Iedereen kent wel enkele stretchoefeningen. Maar wat is nu het juiste moment om te stretchen? En hoelang moet ik de stretchoefening aanhouden?
Moet ik stretchen voor het sporten?
Niet per se. Geen enkel onderzoek bewijst dat stretchen voor het sporten gezonder is of prestaties verbetert. Sommigen beweren zelfs het tegendeel.
Slechts in sommige gevallen kan een vorm van stretching wel aan te raden zijn, bijvoorbeeld bij sporten die een grote “ROM” (“Range-of-Motion”) of bewegingsvrijheid vereisen. Voorbeelden hiervan zijn spelsporten zoals basket en voetbal. Voor het lopen, zwemmen, fitness, … hoef je dus niet te stretchen.
Of je nu stretcht of niet, het allerbelangrijkste is dat je een koude spier nooit mag stretchen of inspannen! Laat je inspanning dus sowieso voorafgaan door een algemene opwarming van minstens 5 tot 10 minuten.
Moet ik stretchen na het sporten?
Dit is het perfecte moment om statische stretchoefeningen te doen. De bloedsomloop in de spieren draaide intussen op volle toeren en je gewrichten kregen de nodige beweging. Perfect!
Het is wel aan te raden om voorafgaand aan de stretching nog een rustige cooling-down te voorzien. Blijf 5 tot 10 minuten lopen of stappen aan een lage intensiteit. Zo blijven je spieren zuurstof opnemen en worden afvalstoffen (die stijfheid veroorzaken) afgevoerd.
Af en toe statisch stretchen zonder te sporten?
Absoluut aan te raden. Stretchen hoeft niet gepaard te gaan met inspanningen. Het is zeer gezond en zelfs belangrijk je spieren af en toe te rekken. Wanneer je wakker wordt, voor het slapen, op het werk, …
Hoelang moet ik stretchen?
Het is belangrijk dat je statische stretchoefeningen lang genoeg aanhoudt. Het duurt om te beginnen al zo’n 6 seconden voordat de peesreflex uitgewerkt is en de stretchoefening dus begint te werken. Algemeen gezien hou je stretchoefeningen best 15 tot 30 seconden aan en herhaal je deze best 2 tot 3 keer.
Extra stretching tips:
- Statisch stretchen mag wat oncomfortabel aanvoelen, maar zorg ervoor dat je je eigen pijngrens nooit overschrijdt.
- Hou rekening met de omgevingstemperatuur. Is het wat kouder, kleed je dan warm genoeg bij het stretchen.
- Beëindig je stretchoefening traag en gecontroleerd. Keer je te snel terug uit een stretchpositie dan kan je spier sterk samentrekken als tegenreactie, waardoor het effect van je stretchoefening teniet gedaan wordt.
- Stretch ook nooit te lang. Stretchen zorgt voor een verminderde zuurstofopname in de spier, waardoor te lang stretchen kan resulteren in spierkrampen.
- Ga na het rekken van de spier niet onmiddelijk (terug) over tot zware inspanningen. Anders stijgt de kans op blessures aanzienlijk. Stretch je voor een inspanning, voorzie dan zeker nog een rustige opwarming.
