Oh ironie. Borstspieren trainen is zo populair bij mannen dat er zelfs een internationale dag voor bestaat: Chest Monday! Minstens één maal per week is dit de favoriete training van vele mannen dus. En toch…
En toch zijn goed getrainde borstspieren eerder een zeldzaam fenomeen. Hoe dat komt? Een verkeerde trainingstechniek, slechte voeding, … noem maar op. Om je slaagkansen zo hoog mogelijk te houden maakten we een samenvatting van de belangrijkste aandachtspunten . Keep them in mind!
De borstspier is niet één spier
De borstspier bestaat in principe uit 2 spieren. De grote borstspier (Pectoralis major) en kleine borstspier (Pectoralis minor). Elke spier heeft zijn eigen functie.
Doordat bepaalde oefeningen meer accent leggen op een specifiek deel van de borstspieren is een evenwichtig schema belangrijk. Heb je dat niet, dan loop je het gevaar bepaalde delen van de borstspier over het hoofd te zien. Mogelijks met onder- of overtraining als gevolg.
Nog op zoek naar een evenwichtig schema voor je borstspieren? Bekijk onze borstspieroefeningen voor een complete training.
Train in verschillende hoeken
Een algemeen principe is dat je je borstspier kan opdelen in 3 delen: het bovenste, middelste en onderste deel. Het bovenste deel van de borstspier train je met “incline” oefeningen. Dat zijn oefeningen waarbij je op een schuine bank ligt. Het middelste, grote deel van de borstspier train je door platliggende oefeningen. En het onderste deel train je o.a. met “decline” oefeningen, waarbij je met je hoofd ietwat naar beneden hangt. Wie bij het trainen van de borst hiermee rekening houdt, zal sneller vooruitgang merken.
Focus op je borstspier
Doe je aan fitness om meer massa en kracht te krijgen in je borstspier, probeer dan ook zoveel mogelijk te focussen op die éne spiergroep. Voel je dat vooral je schouders of triceps het zwaar te verduren krijgen, dan ben je waarschijnlijk minder goed bezig.
Te zware gewichten
De gewichten zomaar naar omhoog stoten is dus niet voldoende. Je moet de juiste spier voelen werken. Neem liever iets minder gewicht waardoor je de oefening heel gecontroleerd kan uitvoeren en de juiste spier kan doen afzien.
Slecht uitgevoerde beweging
Ga altijd uit van een een startpositie (1) en een tussentijdse pose (2) die je even aanhoudt. De bewegingen gaan altijd van punt 1 tot punt 2, halve bewegingen waarbij je ergens tussenin stopt tellen niet.
Te snelle bewegingen
Wanneer je start met een explosie komt die kracht vaak uit verschillende spiergroepen, waardoor je borstspier op dat moment al minder doet dan voorzien. Bovendien zorgt deze snelle beweging er ook nog eens voor dat je spier zich niet de hele weg (van startpunt tot tussentijdse pose) moet inspannen, waardoor deze ook minder afziet.
Hetzelfde geldt bij de omgekeerde beweging. Wanneer je gewichten te snel terug laat zakken gebruik je ook maar héél even je borstspieren. Laat je je gewichten langzaam zakken, dan blijven je borstspieren continu onder spanning.
To top the bill: een ander groot nadeel van snelle bewegingen is dat je zo meer kans hebt op – stomme – blessures.
Rust voldoende
Je spieren groeien en verstevigen bij het herstellen. Gun jezelf daarom voldoende rustdagen en geniet van een goede nachtrust.
Gezonde voeding
Je kan je oefeningen nog zo perfect uitvoeren, zonder de juiste voedingsstoffen zal je nooit het optimale resultaat bereiken. Let daarom op belangrijkste spierherstellers zoals eiwitten, en maak voor jezelf uit of je iets moet doen aan het vetgehalte dat je dagelijks binnen krijgt.
