Verantwoorde krachttraining

We blijven niet langer bij de pakken zitten. De fitnessbranche is de laatste jaren enorm gegroeid. Een fit lichaam en gezonde levensstijl zijn belangrijker dan ooit. We zien steeds meer in dat we voldoende moeten bewegen. Maar wat is gezond bewegen? En hoe moet dat dan? Wij geven je graag enkele tips mee om verantwoord aan krachttraining te doen. Wie meer weet over het lichaam en de basis van krachttraining, traint gewoon met kennis van zaken. Verstandig trainen leidt immers tot succesvolle resultaten.

Waarom trainen?

In het dagelijkse leven heb je voortdurend nood aan kracht: of je nu zit, staat, zwaar of licht werk dient te verrichten. Kracht zorgt voor een grotere belastbaarheid van het lichaam, werkt preventief tegen botontkalking op oudere leeftijd, verbetert de lichaamscoördinatie en voorkomt overmatige vetopslag.

Trainen is het leveren van herhaalde inspanning. Zo’n inspanning zorgt voor een verstoring van de bestaande energiebronnen in ons lichaam. Bij herstel nemen deze bronnen opnieuw toe tot boven het basisniveau. Je prestatieniveau is hierdoor tijdelijk verhoogd. Een echt trainingseffect bekom je pas wanneer het lichaam zich blijvend aanpast aan de geleverde inspanningen.

Iedereen kan aan krachttraining doen. De uitvoeringskwaliteit primeert hierbij op het aantal geheven kilograms.

Voordelen van krachttraining

• Verbetering lichaamshouding en stabiliteit
• Vermindering rugklachten
• Strakkere lichaamscontouren
• Verbetering van de doorbloeding
• Toename van het zelfbewustzijn en zelfvertrouwen

Trainingsopbouw

Iedereen traint op een verschillende manier. Zo individueel als de persoon zelf, dient ook het trainingsschema te zijn. Een goede training kent een goede structurele opbouw. Grofweg onderscheiden we 3 delen: warm-up, eigenlijke training (doelafhankelijk) en de cooling-down. Beginners starten best met een krachttraining van 2-3 keer per week. Tussen de trainingsdagen zou een dag rust moeten liggen opdat de spieren kunnen herstellen. Zo vermijd je overbelasting en langdurige spieruitputting.

Warm-up

Het beoogde effect van de algemene warm-up is het toenemen van de bloedcirculatie en verhogen van je lichaamstemperatuur. De zuurstofaanvoer wordt opgevoerd waardoor afvalstoffen gemakkelijker afgevoerd worden. Het zorgt voor een grotere alertheid door verbetering van de motorische coördinatie. Dit alles leidt bijgevolg tot een daling van het risico op letsels. In de specifieke warm-up wordt de te trainen spier of spiergroep aangesproken. Hierbij leg je de link met de te uitvoeren oefeningen. De nodige gewrichten worden vooraf gemobiliseerd.

Doelstellingen

• Mentale voorbereiding
• Verbetering van de lichaamscoördinatie
• Stijging kerntemperatuur tot 38,5-39°C
• Afname van het letselrisico

Passieve opwarmingsmethoden (sauna, douches, zalven en massages) kunnen de actieve opwarming niet vervangen. Ook in warmere temperaturen zoals in de zomermaanden, dient een actieve opwarming de training vooraf te gaan.

Uitvoering

• Duur:          10-20 min (+ 10 min rust voor start eigenlijke training)
• Vormen:     wandelen, lopen, fietsen, steppen, touwtje/trampoline springen, boksen, zwemmen
• Intensiteit: niet maximaal; hartslag: 140-160 sl/min

De eigenlijke training: kracht

De effecten van krachttraining zijn individueel afhankelijk. Zo zijn mannen lichamelijk sterker dan vrouwen. De kracht van vrouwen bedraagt slechts 50% van deze van mannen voor het bovenste lidmaat. Voor het onderste lidmaat is dit iets meer, namelijk 70%. Dit geslachtsverschil komt pas tot uiting in de puberteit waaruit we kunnen besluiten dat dit hormonaal bepaald is (op basis van hoeveelheid testosteron). Tussen 20 en 30 jarige leeftijd is het krachtpotentieel maximaal. Het starten van krachttraining begint dus best tussen deze leeftijdsgrenzen. Let wel op! Je kracht kan niet onbeperkt toenemen. Je maximaal leverbare kracht is biologisch begrensd.

Factoren die het trainingsproces beïnvloeden

• Geslacht
• Leeftijd
• Lichaamsbouw
• Erfelijke aanleg
• Gezondheidstoestand
• Prestatieniveau
• Voeding
• Omgevingsfactoren
• Motivatie
• Trainingsmethoden en -middelen

Krachttraining dien je progressief op te bouwen. Snelle krachtwinsten gaan vlugger verloren dan geleidelijk aan opgebouwde krachten. Spieren die je in het dagelijkse leven minimaal gebruikt, zijn gemakkelijker trainbaar dan spieren die je dagelijks aanspreekt.

Effecten van krachttraining

• 0-4 weken: verbetering van de lichaamscoördinatie
• 6-10 weken: verdikking spiervezels met toename van de spiermassa (hypertrofie)

Cooling-down

Een cooling-down vraagt 5 tot 20 minuten tijd. In de eerste fase volstaat het om losjes uit te lopen en hierbij de armen los te zwaaien. Je kan ook de bewegingsvorm uit de opwarming hernemen en deze uitvoeren aan een lagere intensiteit (na 1 minuut dient de trainingshartslag ongeveer met de helft zijn afgenomen). Naarmate spieren meer volumineus worden, verliezen ze het aan flexibiliteit. Stretching of myofasciale release technieken (vb. foam roll) bieden een oplossing om de spieren voldoende soepel te houden en zijn onontbeerlijk bij krachttraining. Dit is de tweede fase.

Algemene trainingsprincipes

Het doel van een training bestaat erin je prestatieniveau te verbeteren binnen een specifiek gebied: lenigheid, kracht, uithouding, snelheid. Hierbij dien je steeds rekening te houden met de zogenaamde trainingsprincipes.

• Overloadprincipe: de intensiteit van een trainingsprikkel moet voldoende hoog zijn om het bestaande evenwicht te verstoren.
• Verminderde meeropbrengst: naarmate je meer traint, wordt de trainingswinst kleiner. Daarom dient de trainingsprikkel systematisch toe te nemen naarmate je meer getraind bent.
• Supercompensatie: na het toedienen van een trainingsprikkel is het prestatieniveau tijdelijk verhoogd. Dit fenomeen verdwijnt echter wanneer niet tijdig een nieuwe prikkel wordt aangeboden. Wanneer een nieuwe prikkel pas aangeboden wordt na het verdwijnen van de supercompensatie, blijf je op het basisniveau. Het te snel opvolgen van prikkels kan leiden tot overbelasting door onvoldoende herstel.

• Omkeerbaarheid: na 1 à 2 weken stopzetten van de trainingen is er reeds een daling van het prestatieniveau. Om het trainingseffect te onderhouden verminder je het oorspronkelijke trainingsregime met 2/3^de.
• Specificiteit: een training dient steeds specifiek te zijn naar de noden van de sporter en de sporttak die hij/zij beoefent. Zo heeft krachttraining maar weinig invloed op het uithoudingsvermogen en is het omgekeerde ook waar.
• Individualiteit: de optimale trainingsprikkel is voor iedereen verschillend. Deze hangt af van je huidige prestatieniveau, erfelijke aanleg (50%), geslacht lichamelijke rijping en ontwikkeling en lichaamsbouw.

Soorten kracht

• Concentrische kracht: de spieruiteinden bewegen naar elkaar toe; de spier verkort
• Excentrische kracht: de beweging wordt geleidelijk aan afgeremd door de spieren. Optimaal duurt de afremmende beweging dubbel zo lang als de concentrische tegenhanger. (vb. Leg press: strekken van de knieën in 2 sec en afremmen door de knieën te buigen gedurende 4 sec)
• Statische kracht (isometrisch): samentrekken van een spier zonder dat de lengte ervan verandert
• Snelkracht: de krachtcomponent is relatief klein en de snelheid hoog
• Explosieve kracht: de krachtcomponent is hoog en de snelheid laag
• Elastische kracht (plyometrisch): eigenschap om vanuit een excentrische contractie zo vlug mogelijk een concentrische kracht te produceren. De beweging wordt voorafgegaan door een tegengestelde beweging (vb. eerst squatten alvorens omhoog te springen)
• Krachtuithouding (duurkracht): eigenschap om een krachtinspanning langdurig vol te houden

Kracht-snelheidscurve: De krachtontwikkeling is maximaal wanneer de snelheid nul is. De maximaal leverbare kracht wordt niet bereikt met een maximaal gewicht of snelheid. De maximale kracht wordt bereikt met een gewichtsverplaatsing van 1/3^de van de maximale statische kracht.

Trainingsmethoden

Alleen wie het eenvoudige heeft ervaren, zal het complexe verwerven, zonder daarbij te veel van zichzelf te vergen.

Alvorens een bepaalde trainingsmethode aan te vatten, is het van groot belang dat je de techniek goed beheerst. Begin eenvoudig, leer geleidelijk aan de verschillende methoden en vormen kennen, verhoog de belasting in kleine stappen en probeer niet “te snel te veel”. Training is een proces met doelstellingen op lange termijn. De trainingsstructuur, -principes en -methoden gaan hand in hand in elkaar en mag je op geen enkel moment beschouwen als afzonderlijke entiteiten. Enkel indien deze factoren individueel worden afgestemd, zal je training progressief en vlekkeloos verlopen.

Overbelastingsmethode

Spieren reageren enkel op een belasting die hoger gelegen is dan de alledaagse spierbelasting. In die zin moeten we spieren dus licht overbelasten. Let wel op met de interpretatie hiervan. Het gaat erom om tijdelijk een verhoogde prikkel aan te bieden en het lichaam niet voortdurend maximaal te belasten. Naarmate de spier sterker wordt, dient de trainingsprikkel ook intensiever te worden. Dit kan op twee manieren: 1) verhogen van het trainingsgewicht, 2) verhogen van het aantal herhalingen.

Intensieve herhalingen

Deze methode vraagt de hulp van een trainingspartner. Neem een belastinggewicht waarvan je weet dat je de oefening 8 à 10 keer vlot kan uitvoeren. Voer vervolgens de oefening nog 2 à 4 maal uit waarbij de trainingspartner enkel ondersteuning biedt, daar waar de beweging stagneert. Je doet een extra aantal herhalingen met minimale hulp van je partner. De uitvoeringen met ondersteuning mogen niet gemakkelijker zijn dan deze die je volledig zelfstandig uitvoert. Deze methode is enkel aangeraden voor personen die reeds langdurig trainen.

Gedeeltelijke herhalingen

Voer de oefening uit met een gewicht waarvan je weet dat je deze 8 à 10 maal aankan. Hierna voer je nog 2 à 4 herhalingen uit waarbij je oefening slechts uitvoert in het laatste deel van de bewegingsbaan. Je keert hierbij dus niet volledig terug naar de beginpositie. Deze trainingsmethode leidt frequent tot een brandend gevoel en is ideaal voor sporters die hun spieren tot het uiterste willen drijven.

Supersets

Hierbij voer je twee oefeningen na elkaar uit alvorens een pauze te nemen. Dit kan op verschillende manieren. 1) Je voert twee oefeningen uit voor dezelfde spier of spiergroep, 2) een oefening voor de ene spiergroep gevolgd door een oefening voor de tegenganger (vb. borstoefening gevolgd door rugoefening of tricepsoefening na bicepsoefening), 3) het invoegen van een toegevoegde beweging (vb. combinatie van armtraining met beenbewegingen)

Slow motion

Normaal gezien voer je een correcte beweging (zonder zwaaien) uit over 4 tot 6 seconden. Bij deze methode spreid je de volledige beweging over 1 minuut uit. Aangezien je trager beweegt, moet de oefening uitgevoerd worden met een lager trainingsgewicht (zie kracht-snelheidscurve).

Contrastmethode

Bij deze trainingsvorm doorbreek je de krachtbarrière door afwisseling in trainingsbelasting. Deze vorm is ideaal wanneer de kracht niet meer lijkt toe te nemen. Je wisselt hierbij zware oefeningen af met lichte oefeningen.

Isolatiemethode

Hierbij focus je op één spier. Meestal verloopt de beweging over één gewricht. Deze methode is ideaal voor een geïsoleerde spierzwakte of om de spier vooraf te vermoeien.

Trainingsgewicht bepalen

De mate van trainingsbelasting wordt frequent uitgedrukt in een bepaald percentage van 1RM. Dit staat voor 1 maximale repetitie; het gewicht waarbij je de oefening éénmalig op een technisch correcte manier kan uitvoeren.

Om deze trainingsbelasting te schatten, kies je een willekeurig gewicht waarbij je zoveel mogelijk herhalingen uitvoert als mogelijk. Op basis van de Holtencurve kan je vervolgens bepalen wat jouw 1RM waarde is.

Holten diagram: Je wil bepalen wat je 1RM-waarde is voor een bicepscurl. Je neemt hierbij een gewicht van 5 kg en kan hiermee 11 herhalingen op een correcte manier voltooien. Dit aantal herhalingen komt overeen met een percentage van 80%. Om vervolgens de waarde te bepalen die overeen stemt met 100% (= 1RM) maak je gebruik van volgende formule (A kg * 100%)/ B % = 1RM. In dit voorbeeld komt de waarde van 1RM overeen met (5 kg * 100%)/ 80% = 6.25 kg

Met deze informatie kan je vervolgens in verschillende doelgebieden gaan trainen afhankelijk van wat je wil bereiken. De intensiteit van je training (gewichtsbelasting) is doelafhankelijk.

• Toename van spiermassa: 70-80% 1RM – 8-12 herhalingen
• Duurkracht/snelkracht:    < 50% 1RM – 25 herhalingen
• Explosieve kracht:              60-80% 1RM – 12-30 herhalingen
• Basiskracht:                         60% 1RM – 30 herhalingen

Naarmate de intensiteit toeneemt, dient het aantal herhalingen af te nemen. Wanneer vervolgens het aantal herhalingen daalt, neemt het aantal reeksen toe. Naarmate je meer getraind bent, neemt de gewichtsbelasting toe en het aantal herhalingen af. De kracht is optimaal na 10 weken en kan ongeveer 20 weken behouden worden. Dit piramidesysteem kan eenvoudig gebruikt worden wanneer je een beginnende krachtsporter bent. Het komt alle sporten ten goede waarbij de focus op de krachtcomponent gelegen is. Fitness is hiervan een goed voorbeeld.

Sommige sporten vereisen ook een andere vorm van krachttraining. Isometrische of statische krachttraining is nuttig voor sporten waarbij een goede spiertonus vereist is: turnen, judo, worstelen, enz. Effecten worden zichtbaar vanaf 30% 1RM en zijn optimaal bij 40-50% 1RM. Je voert de oefening zo’n 10 keer uit en houdt telkens 6 tot 10 seconden aan. De oefeningen mogen dagelijks uitgevoerd worden en in meerdere gewrichtsposities.

Atletiek, vecht- en balsporten worden gekenmerkt door de hoge snelheid en explosiviteit. De snelkracht ontwikkeld zich bij een waarde van 20-60% 1RM. Men voert de oefening 10 maal uit in 2 tot 5 reeksen. Het is belangrijk om de vermoeidheid volledig uit te schakelen en zodoende neemt men 3 minuten rust tussen elke reeks.

Uithoudingssporten met een krachtcomponent zoals roeien worden gekenmerkt door een groot aantal herhalingen. Oefeningen worden hier 30 tot 100 maal herhaald aan een intensiteit van 20-60% 1RM.

Praktische richtlijnen

• Eerst oefeningen voor grote spiergroepen gevolgd door oefeningen voor de kleinere spiergroepen.
• Eerst oefeningen die meerdere gewrichten belasten waarna oefening die slechts één gewricht belasten
• Afwisseling tussen oefeningen voor onder- en bovenlichaam
• Starten met oefeningen van de zwakkere spiergroepen
• Oefeningen met lage belastingintensiteit komen na meer intensieve oefeningen
• Stop de training onmiddellijk bij het minste gevoel van krampen/pijn
• Bij knieklachten buig je niet dieper door de benen dan 90°
• Maak gebruik van houders, steuntoestellen of helpers bij zware lasten
• Bescherm de voet- en enkelgewrichten door aangepaste schoenen, steunzolen of plankjes
• Streef steeds naar een correcte uitvoeringstechniek
• Versterk de rompspieren door systematisch de core stability te trainen

Bekijk de verschillende bewegingssegmenten in samenspel met elkaar. Het functionele samengaan van alle spieren is de doorslaggevende factor voor een gebalanceerde krachttraining. Opteer voor oefeningen die het volledige lichaamsstelsel gelijkmatig belasten. Varieer de oefeningen in lijn met je prestatieniveau en bied je lichaam voldoende mogelijkheden om zich naar jouw wensen te ontwikkelen. En vergeet niet: “Kwaliteit is steeds verstandiger dan kwantiteit”.

Train gezond. Train verstandig. Succes!