Kettlebell oefeningen zijn fantastisch, de veelzijdigheid van een training is werkelijk ongeëvenaard, en de zeer positieve resultaten ervan zijn al meermaals bevestigd door verschillende onderzoeken.
Toch is helaas niet alles aan een kettlebell training rozengeur en maneschijn. Net zoals bij elke andere workout kunnen nieuwelingen zichzelf relatief snel blesseren. Een correcte houding en goede bewegingen verdienen dus wel wat extra aandacht. Daarom vind je hieronder enkele van de meest voorkomende kettlebell trainingsfouten en hoe je deze kan vermijden. Keep them in mind!
Te zware gewichten
Hoewel het verleidelijk is om de zwaarste kettlebell te nemen die je aankan is het ook zeer gevaarlijk. Vergeet immers niet dat je bij een kettlebell training bewegingen zal doen die je lichaam niet gewoon is. Je zal dus spieren gebruiken die je anders amper gebruikt en dus neem je best wat minder hooi op je vork. Doe je dat niet dan zal de kans op blessures exponentieel toenemen.
TIP: oefen de basisbewegingen eerst zonder gewicht alvorens je aan een full blown training begint. De techniek van kettlebell oefeningen wordt vaak onderschat, waardoor het effect van een training volledig de mist in kan gaan.
Teveel kracht uitoefenen met je bovenlichaam
Het gaat om een full-body workout. Dat is wat een kettlebell workout zo effectief maakt. Het is dus allerminst de bedoeling om enkel de brute kracht in je bovenlichaam te gebruiken. De gebruikte energie moet van je onderlichaam naar je bovenlichaam vloeien en vice versa!
Eén van de beste oefeningen om dit te oefenen is de kettlebell swing. Houd de kettlebell vast tussen je benen en hou je rug mooi recht. Wanneer je de kettlebell nu naar boven “swingt” gebruik je niet de kracht in je armen en schouders, maar gebruik je eigenlijk het strekken van de benen om momentum te creëren. Dat momentum zorgt ervoor dat je het gewicht naar boven krijgt zonder je lichaam te forceren.
Voor de power freaks en sceptici: maak je geen zorgen, je zal dit de volgende dag ook wel voelen in je bovenlichaam… ;-)
Foute houding en beweging van de rug
Je rug hoort steeds recht te blijven. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat je niet voorover mag buigen, maar wel dat de natuurlijke kromming van de rug blijft zoals die is in een gewone staande houding. Niet holler, niet boller. Die houding aanhouden vraagt veel inspanning van de buik- en rugspieren en is dus eigenlijk al een spieroefening op zich. Dat is dan ook de reden waarom je best niet te zware gewichten neemt als beginner, anders wordt dit nog veel moeilijker.
TIP: om te testen of je steeds een rechte rug aanhoudt kan je een workout partner vragen een stok of bezemsteel tegen je rug te houden. Die zou bij iedere beweging (bv. vooroverbuigen of squats) zowel je billen, schouders als achterhoofd moeten raken.
Een andere veelgemaakte fout is je rug teveel naar achteren buigen wanneer je de kettlebell naar boven beweegt. Hierdoor ga je je rug te snel te hol maken waardoor er onnoemelijk veel druk ontstaat. Probeer daarom steeds je billen stevig op te spannen wanneer je je lichaam naar boven beweegt. Zo voorkomen je spieren dat je onderrug te hol wordt.
Te snelle bewegingen
Te snelle bewegingen kunnen ervoor zorgen dat je afwijkt van de correcte houding, met blessures als gevolg. Bovendien kan het te snel heen en weer slingeren van een gewicht resulteren in een verrekte spier (of een kapotte spiegel).
Doe daarom eerder langzame, gecontroleerde bewegingen. Dat zal ook de stabiliteit van je spieren versterken en je training dus een stuk effectiever maken.
Te harde focus op kwantiteit in plaats van kwaliteit
Als 10 herhalingen goed zijn, dan zijn 30 herhalingen zeker 3 keer zo goed. Toch? Think again… Bouw je te snel op of ga je over je eigen grenzen, dan zal je techniek daaronder lijden. Het uitvoeren van slordige bewegingen is dan ook het slechtste wat je kan doen.
Focus eerst op het correct (!) voltooien van 10 herhalingen van een bepaalde kettlebell oefening en verhoog daarna pas langzaam het aantal herhalingen.
Geen opwarming
Een kettlebell training vraagt inspanning van je volledige lichaam. Voorzie daarom zeker 10 minuten tijd om je spieren en gewrichten op te warmen met opwarmende bewegingen en mobiliteitsoefeningen. Beperk je opwarming dus niet tot een klein ommetje lopen, maar probeer gevariëerde bewegingen te doen.
Bonus: de technische basics!
De belangrijkste aandachtspunten voor je basistechniek, samengevat in één handige video:
