Je wil je armspieren trainen maar hebt niet de mogelijkheid om naar een fitnesscentrum in de buurt te gaan? Je bent niet alleen. Integendeel: de laatste jaren is thuis trainen een sterk opkomend fenomeen. Steeds meer mensen ontdekken dat je met je eigen lichaamsgewicht de trainings-lat al zeer hoog kan leggen. En terecht!
Hieronder volgt een selectie van triceps oefeningen om je armspieren thuis te trainen, zonder gewichten. Enjoy!
Dips (armen smal)
Deze oefening is eigenlijk een uitstekende manier om een aantal spieren te trainen: je borstspier, je schouders, en uiteraard je triceps. Idealiter maak je gebruik van een diprek, maar bij gebrek aan aangepast toestel kan je ook balanceren op 2 stabiele voorwerpen. Bijvoorbeeld twee stevige (!) barkrukken, of de hoek van een keukenaanrecht.
Bench Dips
In vergelijking met gewone dips heb je bij bench dips slechts 1 stabiel voorwerp nodig. Bijvoorbeeld een stoel of bankje. Bovendien is deze oefening een stuk vergeeflijker voor personen met iets minder kracht. Doordat je je voeten gewoon op de grond laat rusten hoef je namelijk je volledige lichaamsgewicht niet op te tillen.
Neem bovenstaande pose aan en strek je armen. Zak vervolgens langzaam door je armen tot je armen een hoek van 90° vormen. Hoe 1 seconde aan en duw je lichaam opnieuw omhoog. Je zitvlak blijft hierbij steeds onder je schouders.
Triceps kickback voor thuis
Plaats je voeten voor en achter mekaar. Leun ietsje naar voor en voer de oefening uit met je linkerarm als je rechtervoet vooraan staat. Steun met je vrije hand op je voorste been.
Tracht bij de oefening je bovenarm zo stabiel en horizontaal mogelijk te houden. Zonder tegengewicht is het belangrijk de oefening langzaam uit te voeren. Bij het strekken van de arm houd je die pose enkele seconden aan. Wil je een niveautje hoger schakelen, gebruik dan extra gewichten of een trainingselastiek die je onder je voorste voet klemt.
Pushup met smalle grip
Een beetje zoals de gewone pompoefening, maar dan met je handen zo dicht mogelijk bij mekaar. Hoe dichter je handen bij mekaar staan, hoe meer focus op de triceps.
Let erop dat je bij deze oefening je lichaam zo gestrekt mogelijk houdt. focus je daarom niet alleen op je triceps, maar ook op het opspannen van je buik-, rug- en beenspieren.
Beginners starten best door de knieën op de grond te houden bij deze oefening. Let erop dat de rest van je lichaam steeds gestrekt blijft.
Incline push-up met smalle grip
Een push-up variatie waarbij je je armen op een verhoogd oppervlak plaatst. Bijvoorbeeld op een stoel of bankje, op een tafel, of gewoon tegen de muur. Net zoals bij de gewone pompoefening houd je je lichaam gestrekt en buig je langzaam je armen. Let erop dat je ellebogen steeds zo dicht mogelijk bij je lichaam blijven. Hoe minder je je ellebogen spreidt, hoe beter voor je triceps.
Nog meer oefeningen nodig? Bekijk hier 7 triceps workout oefeningen met gewichten.
