Ken je het fenomeen? Je wil graag wat meer gaan bewegen maar hebt helaas geen tijd om naar een fitnesscentrum te rijden. Je bent helemaal niet alleen. Toch kan het om op een leuke en uitdagende manier thuis aan de slag te gaan. Met de suspension trainer is het mogelijk! Probeer dit trainingsschema voor beginners en verbeter de kracht, stabiliteit en flexibiliteit van je volledige lichaam. Dit alles op een meer functionele manier!

Het leuke aan de suspension trainer is dat deze overal te gebruiken is. In de zomermaanden kan je deze meenemen naar het park, het strand of gebruiken in je tuin. In de winter is deze ook binnenshuis bruikbaar. Je hoeft deze enkel te bevestigen aan een deur of stevige bar. Zorg er steeds voor dat de suspension trainer stevig vastgemaakt is. Een anti-slip matje voorkomt eventueel uitglijden tijdens de oefeningen.

Beginners tips

Is de suspension trainer nieuw voor jou? Zorg er dan zeker voor dat je de techniek eerst goed beheerst alvorens met de oefeningen te starten. Zo voorkom je overbelasting van het lichaam en behoed je jezelf voor blessures. Deze letsels zijn te vermijden door het aannemen van een correcte uitgangshouding. Hieronder vind je wat die houding precies inhoudt.

Opstellen materiaal

De suspension trainer is ongeveer 2m lang. Zorg ervoor dat de suspension trainer niet los zit om het ankerpunt. Op maximale lengte dient deze +/- 10 cm boven de grond te hangen.

Voetpositie

De voetplaatsing is enorm bepalend voor de belasting tijdens de workout. De hoek in de enkel en de breedte van de steunbasis zorgen voor de mate van gewichtsbelasting. Om een oefening gemakkelijker te maken beweeg je de voeten weg van het aanhechtingspunt. De oefening wordt moeilijker wanneer je de voeten dichter bij het aanhechtingspunt plaatst. Een scherpere hoek zorgt namelijk voor een grotere inwerking van de zwaartekracht.

De stabiliteit wordt bepaald door de steunbreedte. Hoe verder de voeten uit elkaar staan, hoe gemakkelijker het evenwicht te bewaren is. Een smallere steunbasis maakt de oefening bijgevolg moeilijker.

Gestroomlijnd lichaam

Een goede houding bestaat uit een gestroomlijnd lichaam. Houd je lichaam in één lijn net alsof je een plank bent. De nek, het hoofd, de romp en de benen bevinden zich hierbij in elkaars verlengde.

Ontspannen schouders

Zorg er steeds voor dat de schouders voldoende ontspannen zijn. Houd deze naar beneden gericht en trek ze niet op. Langdurig heffen van de schouders kan namelijk aanleiding geven tot verhoogde spierspanning met nek- en schouderpijn tot gevolg. Een goede instructie hiervoor is om “de schouders laag te houden”.

Instellen van de lengte

In feite doet de lengte van de suspension trainer er niet echt toe wanneer je deze vasthoudt met de handen. Je past de lengte van de riemen aan op basis van de hoeveelheid oefenruimte waarover je beschikt. Bovendien kan je hiermee ook spelen op basis van de afstand van de voeten tot het aanhechtingspunt. Dit laatste heeft wel een invloed op de intensiteit van de oefening (zie hierboven). Wanneer je plaatsneemt met de voeten in de riemen, is de lengte wel van belang. Stel de riemen zo in dat wanneer de riemen los naar beneden hangen, deze op dezelfde hoogte komen van het midden van je onderbenen.

De intensiteit kan ook aangepast worden op basis van de riemlengte. Kortere armen voorzien meer stabiliteit. Het is zeer eenvoudig om vertrouwd te worden met de drie oefenlengtes: kort, halve lengte en volledige lengte.

Handgreep

Houd de grepen ontspannen vast tijdens het oefenen van het onderlichaam. De focus ligt immers op het trainen van de benen. Een trukje hiervoor is om de grepen met slechts één of twee vingers vast te houden. Zo vermijd je krampachtige houdingen in de armen en schouders.

Uitgangshouding

Grofweg kan je 6 posities aannemen met de suspension trainer.

• Stand of knieënstand met het gezicht naar het ophangpunt (facing)
• Stand of knieënstand met het gezicht weg van het ophangpunt (facing away)
• Stand of knieënstand zijwaarts: links en rechts
• Lig met het aangezicht naar boven gericht (supine)
• Lig met het aangezicht naar de grond toe (prone)
• Zijwaartse lig: links en rechts

Let’s do this!

Een training start steeds met een warm-up om de lichaamssystemen voor te bereiden op de inspanning die volgt. Hierbij is het doel om warmte te produceren in de verschillende spieren en zo blessures te voorkomen. Ideaal is om 5 minuten te fietsen, te steppen of joggen. Je kan ook ter plaatste losjes lopen aan een laag tempo terwijl je de armen goed meebeweegt. Voor een beginner is een totale trainingsduur van 20-30 minuten ruim voldoende.

Intensiteit

De startpositie bepaalt grotendeels de intensiteit van de oefeningen. Een oefening kan uitgevoerd worden met extra weerstand, geassisteerd of met neutrale belasting.

• Wanneer je start weg van het ophangpunt (neutrale) wordt onder invloed van de zwaartekracht een krachtmoment veroorzaakt in de richting van de beweging. Dit maakt het eenvoudiger om oefeningen uit te voeren met minder weerstand.
• Wanneer je de voeten weg positioneert van het ophangpunt, werkt de zwaartekracht tegen de beweging in. De oefening is bijgevolg moeilijker.

Veelvoorkomende fouten

• Scraping: de riemen schuren tegen het lichaam
• Slacking: onvoldoende spanning op de riemen
• Sagging: onvoldoende vormspanning van het lichaam waardoor meer risico op blessures/klachten
• Sawing: de riemen verschuiven ten opzichte van elkaar (aanwezigheid van een lusje tussen de twee riemen voorkomt dit)

Oefencircuit

Herhaal elke oefeningen zoveel keer als hieronder in het workout schema aangegeven. Neem tussen elke oefening 10 seconden rustpauze alvorens over te gaan naar de volgende. Nadat alle oefeningen uitgevoerd zijn, rust je ongeveer 1 minuut. Herhaal vervolgens de volledige reeks nog twee keer.

SUSPENSION WORKOUT

10 x squats

15 x rows

30 sec plank

10 x lunges (elk been)

10 x bridging

10 x pistol squats (elk been)

10 x chest fly

30 x calf raises

SQUATS

Houd de suspension trainer met beide handen vast. De ellebogen zijn 90° gebogen. De voeten staan op schouderbreedte en de tenen zijn recht vooruit gericht. Buig vervolgens in de knieën door het zitvlak naar achter te brengen. De romp blijft evenwijdig met de onderbenen. Voorkom dat de knieën naar binnen/buiten draaien door deze boven de twee buitenste tenen te brengen.

ROW

Neem plaats op de grond met beide voeten op schouderbreedte. Houd de riemen met gestrekte armen vast en leun lichtjes naar achter. Benen, romp en hoofd bevinden zich op één lijn. Trek je vervolgens op aan de armen door te buigen in de ellebogen. Je beweegt je ellebogen hierbij als het ware richting je achterzak. Zorg ervoor dat het lichaam de hele tijd gestroomlijnd blijft en vermijdt dat de rug holtrekt.

PLANK

Neem steun met beide voeten in de lussen van de suspension trainer. Steun op de knieën en ellebogen. Breng vervolgens het bekken omhoog zodat de benen, romp en hoofd zich in elkaars verlengde bevinden. Laat de rug hierbij niet doorhangen.

LUNGE

Neem steun met één voet in beide lussen en buig de knie 90°. De voeten zijn recht naar voor gericht. Houd de armen gestrekt voorwaarts terwijl je de knie van het steunbeen buigt. Let erop dat deze opnieuw richting de twee buitenste tenen beweegt en niet naar binnen/buiten draait. Duw je vervolgens terug op en herhaal.

BRIDGING

Plaats beide hielen in de lussen van de suspension trainer en neem plaats in ruglig met de knieën gebogen. De armen liggen ontspannen naast het lichaam. Hef vervolgens je bekken omhoog terwijl je druk uitoefent op de hielen. Zorg ervoor dat de bovenbenen zich in het verlengde van de romp bevinden. Laat het bekken opnieuw zakken en herhaal.

SINGLE LEG SQUAT (PISTOL SQUAT)

Neem de riemen vast met beide handen en plooi de ellebogen 90°. Leun lichtjes achterover. Ga vervolgens op één been staan en houdt het andere been gestrekt. Buig in het steunbeen terwijl je het andere been gestrekt houdt. Duw opnieuw op en herhaal. Zorg er steeds voor dat de knieën recht naar voor gericht blijven.

CHEST FLY

Neem steun met één been voorwaarts. De armen zijn gestrekt voorwaarts gericht. Beweeg de armen vervolgens gestrekt zijwaarts op schouderhoogte en terug.

CALF RAISES

Neem beide riemen vast. De armen zijn gestrekt en bevinden zich op schouderhoogte. Leun lichtjes voorwaarts en houdt de benen, romp en hoofd in elkaars verlengde. Hef vervolgens de hielen van de grond en buig tegelijkertijd de ellebogen.

Bron: triathlon.competitor.com

Ziezo, je eerste workout met de suspension trainer zit erop. Heb je nog vragen over het gebruik van de suspension trainer? Aarzel dan niet en neem contact met ons op.

Alvast nog heel veel trainingsplezier gewenst!