Het is geen geheim dat trainen met enkel en alleen je lichaamsgewicht een waardevolle trainingstechniek is. In tegenstelling tot de klassieke krachttrainingsoefeningen voor je schouders train je steeds verschillende spiergroepen tegelijk. Of je nu je schouders wil trainen of gewoon een fijne workout wil doen, met deze oefeningen werk je altijd aan een compleet en fit lichaam!
Pike Push-ups
Met de Pike Push-ups werk je veel meer op je schouders dan bij de gewone push-ups. Om te beginnen ga je met je lichaam in een omgekeerde V-vorm staan. Ook wel de “downward facing dog”-positie genoemd in Yoga. Om de juiste positie te vinden stap je met je handen naar je benen toe, tot als je armen ter hoogte van je oren zijn. Hou tijdens de oefening steeds je benen gestrekt, je rug recht en je hoofd tussen je armen. Zak een 8-tal keer me je hoofd tussen je schouders naar de grond en duw je terug op.
Gevorderden kunnen de voeten op een verhoogd oppervlak plaatsen: een trap, een stoel, … Zo zullen je schouders nog iets meer gewicht naar boven moeten drukken.
Handenstand of handenstand push-ups
Bij het uitvoeren van een handenstand vraag je veel kracht en uithouding van je schouderspieren. Heb je de techniek van een handenstand onder de knie, probeer dan een 3-tal keer je handenstand tegen een muur te doen en hou telkens zo’n 10 tot 20 seconden aan.
Mag het wat meer zijn? Doe je handenstand tegen de muur en tracht zo’n 5 tot 8 keer door je schouders te zakken tot je hoofd net niet de grond raakt. Daarna duw je jezelf terug op terwijl je met je rug steeds in een neutrale positie aanhoudt. Het spreekt voor zich dat dit een oefening is voor gevorderden.
Bear Crawl
Omarm je innerlijke grizzly! Voor de “Bear crawl” start je op handen en knieën. Vervolgens hef je je knieën enkele centimeters van de grond. Deze positie hou je gedurende de hele oefening aan door je buikspieren goed op te spannen. Neem nu een stap naar voren door je rechterarm en linkerbeen te verplaatsen. Vervolgens doe je hetzelfde met je andere arm en been. Neem zo’n 10 stappen voorwaarts én achterwaarts. Gevorderden kunnen deze oefening op een hellend oppervlak doen.
Crab crawl
Nog altijd geen toeschouwers afgeschrikt? Perfect. Tijd voor een ander dier. Bij de crab crawl ga je op handen en voeten kruipen met je zitvlak naar de grond gericht. Ook hier neem je zo’n 10 stappen voor- én achterwaarts door je armen en voeten afwisselend te verplaatsen. Je zitvlak blijft steeds van de grond!
Low plank
De gewone plankoefening is op zich al een uitstekende oefening om je schouders te trainen, maar de low plankoefening maakt het nog ietsje lastiger. Start in pomphouding met je armen op schouderbreedte en zak vervolgens door tot je ellebogen een hoek van 90° vormen. Hou deze pose 20 seconden (of langer) aan terwijl je lichaam mooi gestrekt blijft.
Liggende letteroefeningen YTWI
Ga op je buik liggen en hef je schouders en armen van de grond. Vorm nu met je lichaam en je armen de verschillende letters: Y, T, W, I. Hou bij elke oefening je positie 5 tot 10 seconden aan. Te gemakkelijk? Probeer ook je benen mee op te heffen door je buik en bilspieren stevig op te spannen. Overdrijf niet: je rug mag geen bolle vorm krijgen tijdens de oefening.
Staande letteroefeningen YTWI
De letteroefeningen kan je ook rechtstaand uitvoeren. Probeer niet alleen de lettervormen aan te houden, maar tracht ook kleine bewegingen te doen bij iedere lettervorm. Een voorbeeld: hef je armen naast je lichaam op tot je in T-vorm staat. Doe nu één (of meerdere) van volgende bewegingen:
- Draai 5 tot 10 kleine cirkeltjes voorwaarts met je armen, dan achterwaarts.
- Maak 5 tot 10 kleine op- en neerwaartse bewegingen met je armen, gevolgd door kleine voor- en achterwaartse bewegingen.
Reverse burpees
Mag er wat gezweet worden tijdens je schoudertraining? Dan kan de reverse burpee niet ontbreken. Deze video toont hoe de beweging in mekaar zit.
