Het pronkstuk van een afgetraind lichaam: gespierde schouders! Hieronder leggen we uit met welke oefeningen je aan die ronde schoudervorm werkt. Maar eerst: theorie!
Net zoals bij alle andere spiergroepen is het essentiëel om te begrijpen hoe de schouderspier in mekaar zit vooraleer je je schouders gaat trainen. Daarom eerst even een kort stukje anatomie.
De spier die zich op de schouder bevindt is de “Musculus Deltoides”, of kortweg “Deltoid”. Deze spier bestaat uit 3 spierkoppen: één vooraan, één in het midden en één achteraan. Elke spierkop heeft een eigen functie: ze zorgen ervoor dat onze armen in een bepaalde richting kunnen bewegen.
Je hoort het al: afhankelijk van welke beweging of oefening je uitvoert zal de éne spierkop meer getraind worden dan de andere. Een goed en compleet trainingsschema bevat dus oefeningen die je gevariëerde bewegingen laat trainen, om alle drie de koppen van de Deltoids te ontwikkelen. Alleen zo boek je de beste vooruitgang in kracht, uithouding en uitzicht!
In de meeste gevallen, zal de voorste kop van de Deltoid spier het minste focus vragen in je schoudertraining, aangezien deze al veel werkt bij het trainen van je borstspieren.
Hier volgt onze selectie:
Dumbell press
Voor de dumbell press ga je rechtzitten op een bank met rugleuning. Neem 2 dumbells vast en strek je armen boven je uit. Laat je armen langzaam zaken tot deze een hoek van 90 graden vormen. Hou even aan voordat je je armen opnieuw strekt.
Mocht je je rug onvermijdelijk bol maken tijdens de dumbell press, dan neem je best iets minder gewicht. Hou steeds je rug recht in een neutrale positie.
Arnold press
De Arnold press is een oefening van “the master himself” en lijkt ietwat op de dumbell press. Het verschil: wanneer je je armen laat zakken draai je je ellebogen en polsen naar binnen. Bij het opduwen van de armen draai je de ellebogen en polsen terug naar buiten. Een perfecte oefening voor de voorkant én achterkant van de Deltoid spier.
Military press
Bij de military press ga je opnieuw op een fitnessbank zitten met je rug recht. Neem een barbell vast, til deze op en strek je armen. Laat de halter vervolgens langzaam zakken tot aan de bovenkant van je borst. Houd even aan en druk de barbell opnieuw recht naar boven. Houd je armen in een rechte lijn met je bovenlichaam gedurende de hele beweging.
Neck press
De neck press lijk heel wat op de military press, alleen laat je bij de neck press de barbell zakken achter je hoofd. Deze oefening benadrukt iets meer het middelste en achterste deel van je Deltoids.
Voor- en zijwaartse dumbell raises
Bij de dumbell raises sta je recht en houd je je rug te allen tijde in een neutrale houding. In beide handen neem je een gewicht vast. Vervolgens hef je armen gestrekt naar boven zonder je rug naar achteren te bewegen.
De voorwaarste dumbell raises werk je aan je voorste spierkop in de schouder:
Met de zijwaartse dumbell raises werk je aan de middelste spierkop:
Voorovergebogen dumbell raises
Mer de voorovergebogen dumbell raises train je de achterste kop van je Deltoid spier. Dit is doorgaans de kleinste en zwakste van de drie spierkoppen, maar een niet te vergeten deel als je een mooie bolle schoudervorm wil.
Upright rows
De upright row oefening is zowel goed voor je bovenrug (trapezius) als je schouders (deltoid). Ga rechtop staan en neem een barbell vast met een brede, bovenhandse grip. De brede grip zorgt ervoor dat je schouders harder zullen werken. Hef de barbell tot aan je borst, houd even aan en laat je armen langzaam weer zakken tot aan je heupen.
Shoulder shrugs
Opnieuw een oefening die je trapeziusspier goed doet afzien! Ga rechtop staan, neem 2 halters vast, en laat je armen gestrekt naar je lichaam hangen. Til nu je schouders zo hoog mogelijk op en hou die positie even aan. Laat vervolgens je schouders weer zakken en herhaal dat zo’n 10 keer.
