Wie droomt er stiekem niet van een sexy sixpack te hebben? Of je nu man of vrouw bent, zo’n strak wasbordje staat altijd wel goed. Eigenlijk heb je maar 2 dingen nodig om een mooie sixpack te krijgen: goesting & volhoudingsvermogen!
Hoelang het precies duurt vooraleer je een sixpack krijgt hangt af van verschillende factoren: je vetpercentage, je lichaamsbouw, je trainingsschema, je eetpatroon en zelfs je levensstijl. Maar om er dan toch een periode op te plakken: na 3 maand zou je al een mooi resultaat moeten zien. Is dat nog niet het geval, dan pas je best één van bovenstaande factoren aan in de mate van het mogelijke.
Een succesvolle sixpack training bestaat uit een 3 essentiële onderdelen:
- Krachttraining
- Cardiotraining
- Een gezond voedingspatroon (later meer daarover)
Aandachtspunten bij de training
Probeer in de eerste plaats een 3-tal keer per week 20 à 30 minuten aan cardiotraining te doen. Om je sixpack zichtbaar te maken moet natuurlijk je vetpercentage dalen. Je kiest zelf hoe je deze duurtraining invult: fietsen, lopen, steppen, even op de crosstrainer, groepslessen volgen, … Meer nog: probeer de invulling wat te variëren doorheen de week.
Bij de krachttraining is het zeer belangrijk dat je de verschillende buikspieroefeningen goed uitvoert: langzaam met correcte bewegingen. Krachttraining doe je 3 tot 4 keer per week en tussendoor las je best voldoende rustdagen in. Zo hebben je spieren voldoende hersteltijd om zich optimaal te ontwikkelen.
Overdrijf ook niet met je trainingsduur. Een buikspierentraining van 15 à 20 minuten is eigenlijk al voldoende. Tussen iedere set rust je ongeveer 15 seconden (of maximaal 30). Tussen iedere oefening rust je ongeveer 1 minuut.
Zorg er tot slot voor dat je regelmatig wisselt van buikspieroefeningen, zo raakt je lichaam niet te snel gewend aan bepaalde bewegingen en moeten je spieren hard blijven werken. Onderstaand buikspieren schema houdt daar rekening mee.
Trainingsschema
Onderstaand trainingsschema is bedoeld voor beginnende sporters met een normaal postuur (niet te weinig vet, niet overdreven veel vet). Het zet je op weg voor de eerste 10 weken. Mocht je twijfelen of deze oefeningen wel iets voor jou zijn, vraag dan zeker je arts of specialist naar zijn of haar advies.
Week 1 & 2:
| Oefening | Herhalingen | Sets |
| Opwarming (rustig loslopen, fietsen, …) | 5-10 minuten | 1 |
| Crunches (op fitnessbal) | 15 | 2 |
| Side crunches links | 15 | 2 |
| Side crunches rechts | 15 | 2 |
Week 3 & 4:
| Oefening | Herhalingen | Sets |
| Opwarming (rustig loslopen, fietsen, …) | 5-10 minuten | 1 |
| Crunches (op fitnessbal) | 15 | 3 |
| Reverse crunches | 10 | 2 |
| Side crunches links | 15 | 3 |
| Side crunches rechts | 15 | 3 |
| Cardio | 20 minuten | 1 |
Week 5 & 6:
| Oefening | Herhalingen | Sets |
| Opwarming (rustig loslopen, fietsen, …) | 5-10 minuten | 1 |
| Crunches (op fitnessbal) | 20 | 3 |
| Reverse crunches | 15 | 2 |
| Side crunches links | 20 | 3 |
| Side crunches rechts | 20 | 3 |
| Cardio | 30 minuten | 1 |
Week 7 & 8:
| Oefening | Herhalingen | Sets |
| Opwarming (rustig loslopen, fietsen, …) | 5-10 minuten | 1 |
| Benen heffen (één voor één heffen of optrekken) | 20 | 3 |
| Crunches (op fitnessbal) | 20 | 2 |
| Zijwaartse plank links | 20 | 2 |
| Zijwaartse plank rechts | 20 | 2 |
| Cardio | 30 minuten | 1 |
Week 9 & 10:
| Oefening | Herhalingen | Sets |
| Opwarming (rustig loslopen, fietsen, …) | 5-10 minuten | 1 |
| Benen heffen (één voor één heffen of optrekken) | 20 | 3 |
| Crunches (op fitnessbal) | 20 | 3 |
| Reverse Crunches | 15 | 2 |
| Side crunches of zijwaartse plank links | 20 | 3 |
| Side crunches of zijwaartse plank rechts | 20 | 3 |
| Cardio | 30 minuten | 1 |
Ik vind je schema heel goed maar snap enkel niet wat u bedoeld me herhalingen en sets. Zou u me dit kort kunnen uitleggen aub
Dag Jari,
Sorry voor de wat latere reactie. Jouw comment glipte even door de mazen van het net…
Hierbij de verduidelijking:
– herhalingen: het aantal keer dat je een beweging direct herhaalt. Bijvoorbeeld 10 keer je schouders omhoog heffen bij crunches. Soms rekenen we niet in aantal herhalingen maar gewoon in tijd, in dat geval staat er gewoon “XX minuten”.
– sets: 10 herhalingen crunches is samen bijvoorbeeld één set. Het verschil is dat je herhalingen (zoals hierboven beschreven) direct na mekaar doet zonder te rusten. Tussen iedere set rust je telkens 15-30 seconden.
Hopelijk is dit duidelijker?
Groeten
– Trainerz