Welke sport je ook doet, je bent als beginnende of gevorderde sporter altijd gebaat met een goede “core stability”.
Bekijk het zo: je lichaam bestaat anatomisch gezien eigenlijk uit een zwaartepunt in je bovenlichaam (je borstkas), en een zwaartepunt in je onderlichaam (je bovenbenen). Daartussen heb je eigenlijk enkel je ruggenwervel en de omliggende spieren die deze 2 punten recht op mekaar houden. Hoe beter die spieren getraind zijn, hoe beter je hele lichaam uiteindelijk kan presteren! Helaas geldt dat ook vice versa: hoe minder getraind deze core spieren zijn, hoe kwetsbaarder dit gevoelige punt in je lichaam, hoe sneller je blessures of rugpijn zal krijgen.
Core stability training: welke spieren train je?
Bij core training train je je rechte, schuine en dwarse buikspieren, je rechte en diepe rugspieren, en je bilspieren. Eerder schreven we al artikels die dieper ingaan op oefeningen voor deze verschillende spiergroepen:
- de beste buikspieroefeningen op een rijtje
- de beste rugoefeningen voor thuis op een rijtje
- buik- en rugoefeningen bij lage rugpijn
- ab wheel oefeningen als core training
In bovenstaande artikels beschrijven we heel wat handige oefeningen. Maar hoe krijg je ze echt goed onder de knie? En hoeveel keer moet je ze daarvoor doen? Hieronder helpen we je stap voor stap op weg naar een sterke core stability!
De spelregels
In het core training schema hieronder vind je op iedere rij één trainingssessie van ongeveer één uur. Er zijn verschillende niveaus van core trainingen. Het volgende niveau staat telkens op de volgende rij.
Het is de bedoeling dat je langzaam opbouwt naar niveau/rij 5. Maar let op, overschakelen naar een volgend niveau kan pas als je voldoet aan deze voorwaarden:
- je alle oefeningen pijnloos kan uitvoeren.
- je alle oefeningen in het schema volledig en gecontroleerd kan uitvoeren.
- je minimum 5 core trainingssessies van het vorige niveau deed.
In principe mag je gerust iedere dag core stability oefeningen doen. Vanaf een bepaald niveau begint het schema echter wat lastiger en tijdrovender te worden. Probeer daarom te richten naar zo’n 4 core trainingen per week.
Het core stability training schema
Must knows
Bij deze oefeningen lig je dikwijls in ruglig. Hierbij is het belangrijk dat je je onderrug gedurende de hele oefening stevig tegen de grond blijft duwen. Blijft je onderrug niet tegen de grond dan is de oefening waarschijnlijk te zwaar. Schakel dan best een niveautje lager tot wanneer je de houding kan aanhouden.
Veel van deze oefeningen doe je met wat extra gewichtjes. Het is niet per se de bedoeling dat je zware gewichten gaat gebruiken. Twee halters of kettlebells van elk 2 tot 4 kg volstaan al. Je kan zeker ook een medicine ball gebruiken van 3 tot 10 kg.
Zoals je ziet heb je ook voor veel oefeningen een fitnessbal nodig. Dat komt doordat trainen op een instabiel oppervlak meer inspanning vraagt van je core. Lees zeker eens onze tips voor een fitnessbal van de juiste grootte.
Uitleg bij de core oefeningen
Dit schema komt uit het Trunk Stabilization programma van dokter Duane D. H. Pitt MD. Dit core stability programma werd aanvankelijk opgesteld om atleten met lage rugpijn te helpen, maar is ook uiterst geschikt voor personen zonder rugpijn. Je kan het volledige programma eenvoudigweg online bekijken en downloaden.
In het programma vind je ook een uitgebreide uitleg bij iedere oefening, inclusief variaties. Blader hier dus zeker eens door voor een optimale training!
