De rug, de benen en de borst bevatten de grootste spieren uit ons lichaam. Om duidelijke vooruitgang te boeken zijn het dus stuk voor stuk spiergroepen die je niet mag vergeten, wat je doel ook is.
De rug zelf bestaat uit zeer veel verschillende spieren. Hierdoor zal je online wel honderden krachtoefeningen vinden om je rugspieren te trainen. Wij trachten je echter iets sneller op weg te helpen en geven je hieronder inzicht in wat de belangrijkste aandachtspunten én oefeningen zijn voor een goed rugspieren trainingsschema.
Waarom rugspieren trainen?
- Rugspieren helpen je aan een breder postuur, de zogenaamde “V”-vorm in je rug.
- Sterke rugspieren zijn essentieel voor een correcte houding, zeker voor sporters. Hoe meer je gaat bewegen, hoe meer kans dat je rugbelastende bewegingen gaat maken, hoe meer nood aan bescherming van je rug door stevige spieren.
- Rugspieren zijn grote spieren, zelfs een kleine vooruitgang zal dus relatief snel zichtbaar zijn.
- Bij het trainen van je spieren komen stoffen vrij zoals testosteron, natuurlijk groeihormoon, … Deze stoffen bevorderen o.a. spierherstel en zelfs vetverbranding. Bij het trainen van grotere spieren komen er dus meer van die stoffen vrij, wat ook zijn voordelen heeft voor al je andere spieren en dus voor je algemene training.
Welke rugspieren trainen?
Er zijn dus 100’en rugspieroefeningen. Maar hoe kies je de juiste? Eigenlijk hoef je gewoon van een simpel basisprincipe uit te gaan. Je rug bestaat uit 3 grote delen:
- de bovenrug (de trapezius en de rhomboids)
- de middenrug (de middelste trapezius, de laterale dorsi en de teres)
- de onderrug (de lumbale spieren)
Voor een complete training van je rugspieren selecteer je dus een aantal oefeningen per deel, en mix je dit in een schema van 4 à 6 oefeningen per training. Wil je als gevorderde krachttrainer toch meer nadruk leggen op één bepaald deel, dan kan je die oefeningen uiteraard iets meer laten doorwegen in je mix.
Algemeen geldt dat je iedere oefening 4 x herhaalt, en telkens 10 à 12 repetities doet.
Welke oefeningen?
Oefeningen voor de bovenrug
- Schouders ophalen (barbell shrug)
(Spier: trapezius)
De barbell shrug kan je eenvoudigweg omschrijven als het heffen van je schouders, met een gewicht in je handen. Houd hierbij je rug kaarsrecht (ga desnoods met je zitvlak en schouders tegen een muur staan), en je schouders mooi naar achteren. Na het heffen van je schouders houd je die positie ook even aan, nadien laat je je schouders weer langzaam zakken.
- Rechtstaande barbell row
(Spier: trapezius, deltoids)
Neem een barbell vast op schouderbreedte met een bovenhandse grip. Houd steeds je rug recht en je schouders naar achteren. Hef de barbell tot aan je borst, houd even aan, en laat deze langzaam terug zakken tot aan je middel.
- Zittende cable rows
(Spier: rhomboids, trapezius, alle andere rugspieren, biceps, …)
Ga hiervoor met licht gebogen benen op een kabeltoestel zitten. Let erop dat je rug gedurende de hele oefening mooi recht blijft. Trek deze zeker niet mee naar achteren wanneer je het gewicht naar je toe trekt. Deze video legt uit hoe je de zittende roeibeweging correct uitvoert.
- Incline dumbell rows op een hellende bank
(Spier: rhomboids, teres, lats, alle andere rugspieren, biceps, …)
Ga met je buik liggen op een hellende bank (ongeveer 45°). Neem 2 halters vast en trek deze met je schouderbladen naar boven tot de gewichten ter hoogte van je borst zijn. Hou deze positie 1 seconde aan en laat je armen langzaam weer zakken.
Oefeningen voor de middenrug
- Pull-ups
(Spier: teres, lats, alle andere rugspieren, …)
Hoewel deze oefening alle rugspieren traint is ze in het bijzonder goed voor de brede rugspieren die zorgen voor een mooie “V”-vorm. Bij pullups neem je de optrekstang vast met een brede bovenhandse grip. Probeer de op- en neerwaartse beweging gecontroleerd en niet té snel uit te voeren. Span hierbij steeds je buikspieren wat op.
- laterale pulldowns
(Spier: teres, lats, alle andere rugspieren, …)
Een ideale oefening ter aanvulling op de pull-ups, mocht je extra nadruk willen leggen op de brede middenrug. Maar ook: een zeer goed alternatief mochten pull-ups nog iets te zwaar zijn voor jou. Net zoals bij pull-ups houd je je rug recht en grijp je de stang vast met een brede (“V”-vormige) grip.
- Chin-ups
(Spier: teres, lats, alle andere rugspieren, biceps, …)
Chin-ups zijn gelijkaardig aan pull-ups, en zijn doorgaans iets gemakkelijker voor beginners omdat je hier iets meer op je biceps kan rekenen. Bij deze oefening neem je de optrekstang vast met een onderhandse, smalle grip.
Oefeningen voor de onderrug
- Back extensions
(Spier: lage rugspieren)
Bij de back extensions ga je op een aangepast toestel of op een bal liggen.Vervolgens laat je je bovenlichaam zakken en hef je dat opnieuw tot wanneer je rug en benen één lijn vormen. Zak niet te ver naar beneden, je bovenlichaam en onderlichaam zouden ongeveer een hoek van 45° moeten vormen.
- Achterwaarts benen heffen
(Spier: lage rugspieren)
Achterwaarts benen heffen verstevigt zowel de “erector spinae” als de billen. Het is een uitstekende oefeningen om de spier die het dichtst bij de ruggenwervel ligt te verstevigen, en dus meer steun te geven aan je core. Je kan de moeilijkheidsgraad van de oefening opkrikken door ook je armen mee te heffen wanneer je je benen heft.
Bekijk hier een volledig overzicht van de beste oefeningen om je (onder)rug thuis te trainen.
EXTRA: 3 topoefeningen die zorgen voor een complete training van alle rugspieren
- Dead lifts
Pas op dat je bij deze oefening niet teveel hooi op je vork neemt. Het risico op overbelasting van je rug is iets groter bij deze oefening, vooral bij niet-getrainde sporters. Bij de oefening hef je een gewicht vanop de grond op tot in een rechtstaande positie. Behoud hierbij steeds (!) een rechte rug. Neem liever te weinig dan te veel gewichten!
- Voorover gebogen barbell rows
Opnieuw eerst ook hier even benadrukken dat deze oefening zeer belastend kan zijn voor de rug. Begin daarom de oefening zonder gewichten en bouw niet te snel op. Buig bij de oefening ongeveer 45° voorover en hou je rug te allen tijde recht. De oefening uitvoeren doe je zo:
- Voorovergebogen dumbell rows met één arm
Plaats je linkerknie en linkerarm op een verhoogde ondergrond. Je rechterbeen plaats je iets verder van je lichaam om je evenwicht te behouden. Neem in je rechterhand een halter vast, breng je rug in een rechte positie en houd die pose aan gedurende de hele oefening. Trek je gewicht omhoog en houdt je rechterschouderblad even gespannen voordat je het gewicht opnieuw laat zakken. Herhaal zo’n 10 keer en wissel vervolgens van kant. Deze oefening is een zeer populaire fitness oefening.
