Rek- en mobiliteitsoefeningen bij pijn in de onderrug

Pijn in de onderrug is geen lachtertje. Zeker niet als deze pijn chronisch is. Maar een echte optimist onthoudt vooral één ding: met een beetje moeite kom je er gemakkelijk weer bovenop. Wat je klachten ook mogen zijn, één ding staat vast: blijven bewegen is het beste medicijn tegen rugpijn!

Daarom sommen we hieronder een selectie op van de beste stretching- en mobiliteitsoefeningen voor de onderrug. Het doel van deze oefeningen is om de beweeglijkheid en bloedcirculatie in je onderrug te bevorderen, zodat je lichaam optimaal kan herstellen. Het resultaat is een beter geneesproces of op zijn minst een verzachting van de pijn. Bovendien zijn deze oefeningen ook zeer goed om preventief te doen tegen pijn in de onderrug.

Let wel: weet je niet zeker of dit soort oefeningen wel goed voor je zijn? Vraag dan zeker je arts of bewegingstherapeut eerst om hun advies. In de meeste gevallen kan je deze oefeningen zonder problemen tot 2 keer per dag doen, maar goed advies inwinnen kan uiteraard nooit geen kwaad!

Knieën optrekken

Ga op je rug liggen met geplooide knieën en je voeten plat op de grond. Trek één knie op en trek deze tegen je borst. Hou dit enkele seconden aan en keer dan terug naar de startpositie. Vervolgens doe je dezelfde beweging met je ander been.

Knieën opzij kantelen

Je vertrekt vanuit dezelfde startpositie maar rolt nu beide knieën naar één kant terwijl je schouders steeds de grond blijven raken. Hou deze positie een 10-tal seconden aan en keer daarna terug naar de startpositie. Herhaal dit zo’n 3 keer per kant.

Bekken kantelen

Opnieuw rug op de grond en voeten plat op de grond. Als je in deze positie ligt zal je voelen dat er onder je onderrug ruimte is om je hand tussen je rug en de vloer te leggen. Bij het kantelen van je bekken duw je je onderrug tegen de grond zodat die ruimte verdwijnt. Blijf je onderrug zo’n 5 tot 10 seconden tegen de grond drukken. Probeer in die tijd je buik- en bilspieren goed aan te spannen. Dit mag je 5 tot 10 keer herhalen.

Rug bol en hol maken

Bij deze oefening – ook wel de “Cat and Camel” genoemd – neem je plaats op handen en knieën. Nu maak je afwisselend je rug enkele seconden bol en hol. Doet dat langzaam en overstrek of -buig je niet. Dit moet aanvoelen als een aangename stretchoefening die je gemakkelijk 10 keer kan herhalen.

Rug opduwen

Ga op je buik liggen en plaats je handen plat op de grond ter hoogte van je schouders. De bedoeling is dat je je romp van de grond duwt en die positie enkele seconden aanhoudt. Let wel op: dit kan een behoorlijk pijnlijke oefening zijn. Raadpleeg dus eerst bij je arts of deze oefening wel een goed idee is voor jou! Is dat zo? Bouw dan voorzichtig op. Begin met je romp enkele centimeters van de grond te duwen. Je armen volledig strekken is dikwijls wat overdreven als je pijn hebt in de onderrug.

Rug uitrekken

Ga op je knieën zitten en laat je romp op je bovenbenen rusten. Strek vervolgens je armen voor je uit. Enerzijds probeer je met je vingertoppen zover mogelijk naar voor te reiken, anderzijds duw je je zitvlak goed naar achteren. Hou die gespannen positie tot 30 seconden aan en herhaal dit enkele keren.

Bekken zijwaarts kantelen

Ga rechtstaan met je voeten op schouderbreedte en hou je rug recht. Kantel vervolgens je bekken afwisselend naar links en rechts. Een beetje zoals een fotomodel zou poseren, maar dan minder geforceerd… ;-)

Lukt dat goed? Dan ken je horizontale cirkels beginnen maken met je heupen. 10 keer met de wijzerzin mee, 10 keer in tegenwijzerzin.

Hamstrings stretchen

Te strakke of gespannen hamstrings kunnen zorgen voor een pijnlijke spanning in de onderrug. Voor een goede stretching van de hamstrings plaats je één voet op een verhoogd oppervlak (zoals bijvoorbeeld een stoel) en strek je beide benen. Laat je armen hangen en probeer je tenen zo’n 30 seconden vast te houden. Geraak je niet zover, geen probleem. Buig gewoon voroover tot wanneer je de achterkant van je benen goed voelt strekken.

Quatriceps stretchen

Door je hielen naar je zitvlak te brengen rek je zowel je quatriceps als je buikspieren. Ook die laatsten kunnen je rug krampachtig samentrekken als deze te kort of te gespannen zijn. Daarom doe je er niet slecht aan deze rekoefening regelmatig zo’n 30 seconden aan te houden.

Je spieren en gewrichten in beweging houden is één ding. Ze verstevigen een ander. Bekijk daarom zeker eens deze verstevigende buik- en rugspieroefeningen tegen en bij lage rugpijn.