Optrekken of “pull-ups” behoren tot de beste krachtoefeningen die er bestaan. Helaas is het ook één van de moeilijkste oefeningen om aan te leren, net omdat het zoveel kracht vereist. Maar, onder het motto “impossible is nothing” lichten we hieronder de belangrijkste stappen even uit.
Verlies overtollige kilo’s
Het spreekt voor zich dat je bij pull-ups elke kilogram in je lichaam naar boven moet trekken. Wees daarom bewust van je eigen lichaam. Kunnen er een paar kilootjes af? Let dan in de eerste plaats op je voeding en voorzie wekelijks enkele cardio trainingen.
Zorg voor wat meer kracht in je armen
Een tweede belangrijk aandachtspunt is de kracht die je hebt in je armen. Bij vrouwen of magere mannen zijn de armen dikwijls niet gewoon om veel gewicht op te heffen. Doe daarom nu en dan enkele oefeningen die ervoor zorgen dat je wat meer kracht krijgt in je armen. Begin bijvoorbeeld met 3 van deze biceps workout oefeningen een 2-tal keer per week te herhalen.
Nog even een misverstand uit de wereld helpen: vrouwen hoeven niet bang te zijn om vreselijk breed te worden van deze oefeningen. Vrouwen hebben namelijk niet dezelfde aanleg als mannen om veel spiermassa te krijgen. Om brede spieren te krijgen moet je als vrouw in verhouding dus veel meer gewicht gebruiken. Tenzij je plots gewichten van 40 kilogram de lucht in gooit zal dat dus niet snel gebeuren. ;-)
Optrekken met een paar handige trucjes
1. “hoe breder je de optrekstang vast grijpt, hoe moeilijker”
Dat is het eerste wat je moet weten. Neem de optrekstang in de eerste plaats vast met je handen dicht bij mekaar. Gebruik best een onderhandse grip (met je handpalmen naar je lichaam gericht). Zo kan je je armspieren iets meer gebruiken, wat de oefening gemakkelijker maakt.
2. Valsspelen mag/moet: zorg voor ondersteuning
Er bestaan verschillende manieren om bij het optrekken je lichaam een beetje mee te duwen.
Plaats bijvoorbeeld je voeten op een stoel en duw je lichaam mee omhoog door je benen te strekken. Je kan ook de hulp vragen van een partner. Vraag of hij/zij je heupen kan vasthouden en je zo naar boven kan duwen terwijl jij je optrekt aan je armen. Een laatste trucje is om te springen terwijl je jezelf optrekt (hiervoor moet je natuurlijk wel met je voeten aan de grond raken terwijl je de bar vasthoudt). Omdat je zo weinig kracht gebruikt wanneer je jezelf naar boven beweegt is het belangrijk dat je je lichaam langzaam terug laat zakken. Ook met de neerwaartse beweging train je namelijk je lichaam.
Het is beter je lichaam enkele keren op te trekken terwijl je een beetje zeurt, dan slechts één keer op te trekken zonder te zeuren. Wanneer je een 8-tal keer ondersteund kan optrekken kan je stilaan de ondersteuning beginnen afbouwen. Duw iets minder hard mee met je benen, laat je partner iets minder hard mee duwen of spring wat zachter naar boven.
3. Van smalle grip naar brede grip
Begint optrekken met een smalle grip al goed te lukken? Probeer dan beetje bij beetje de optrekstang wat wijder vast te nemen. Verander daarbij stilaan naar een bovenhandse grip, waarbij je je handpalmen wegdraait van je lichaam. Ook bij de brede variant kan je opbouwen door de herhalingen eerst mét ondersteuning te doen.
