Lage rugpijn? Deze verstevigende buik- en rugoefeningen helpen!

Je hebt verschillende soorten rugoefeningen die je kan overwegen bij lage rugpijn:

• stretching- en mobiliteitsoefeningen die de beweeglijkheid en bloedcirculatie bevorderen
• coördinatieoefeningen die zorgen voor een betere spiercoördinatie in de wervelzuil tijdens het uitvoeren van bepaalde activiteiten
• spierverstevigingsoefeningen die je spierkorset van buik- en rugspieren sterker maken

Hieronder geven we een selectie van die laatste groep: spierverstevigingsoefeningen bij lage rugpijn. Deze reeks oefeningen kan je zowel preventief (ze helpen je beter sporten en blessures voorkomen) als reactief (bijvoorbeeld bij chronische lage rugpijn) doen. Het doel is om je spierkorset rond je wervelzuil te verstevigen. Zo krijgen je ruggenwervels en tussenwervelschijven de nodige ondersteuning bij dagdagelijkse activiteiten, waardoor de pijn ook minder snel of hevig zal optreden.

Aandachtspunten voor je begint

• Het belangrijkste aandachtspunt van allemaal: heb je last van je rug en weet je niet zeker of deze oefeningen goed voor je zijn? Raadpleeg dan zeker eerst een arts vooraleer je aan de slag gaat!
• Wees bewust van je levensstijl: vermoeidheid en een te veel stress kunnen zorgen voor meer rugpijn. Het volstaat dus niet om enkel extra oefeningen te doen en andere pijndoeners te negeren.
• Warmte helpt de bloedcirculatie en draagt bij aan het verminderen van rugklachten. Maak daar gebruik van.
• Spierverstevigingsoefeningen doe je best enkele keren per week. Vergeet echter niet voldoende te rusten: tussen de verschillende oefeningen en tussen je trainingsdagen. Je kan deze oefeningen bijvoorbeeld afwisselen met minder belastende mobiliteitsoefeningen voor de rug om toch in beweging te blijven.
• Ken je grenzen! Begin op je eigen niveau en bouw langzaam op.

Check? Hier gaan we…

Brugoefening

Ga op je rug liggen met geplooide knieën en je voeten plat op de grond. Kantel vervolgens je bekken zodat je onderrug tegen de grond komt en til daarna je heupen naar op totdat je bovenbenen en bovenlichaam één rechte lijn vormen. Hou deze positie zo’n enkele seconden aan en span daarbij je bil-, rug-, en buikspieren de hele tijd stevig op.

Liggende rugextensies

Ga op je buik liggen en strek je armen boven je uit. Afhankelijk van je niveau kan je vanuit deze startpositie verschillende oefeningen doen:

• je armen afwisselend of samen heffen
• je benen afwisselend of samen heffen
• je linkerarm en rechterbeen tegelijk heffen en vice versa
• beide armen en benen tegelijk heffen

Let er steeds op dat je de bewegingen langzaam en gecontroleerd (zo’n 10-tal keer per kant) uitvoert. Hou de gespannen positie ook altijd enkele seconden aan.

Het is niet de bedoeling dat je je rug gaat overstrekken en te hol maken. Span je rug- en bilspieren net genoeg op om je benen en armen van de grond te tillen, meer niet. Mocht je pijn hebben wanneer je op je buik ligt of de neiging hebben je rug te snel hol te maken, leg dan zeker een opgevouwde handdoek onder je buik.

(Nog beter: overweeg deze oefening op een fitnessbal uit te voeren)

Quadruped (benen en armen strekken)

Ga op handen en kniëen zitten en houd je rug en nek recht door naar de grond te kijken. Buig je hoofd dus niet naar boven om vooruit te kijken. Strek nu één arm voor je uit en je tegenovergestelde been achter je uit. Houd deze positie enkele seconden aan en herhaal de beweging met je andere arm en been.

Benen heffen

Voor de rugvriendelijke variant van leg raises start je in ruglig met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Je armen leg je ontspannen naast het lichaam en je onderrug duw je stevig tegen de grond aan. Hef vervolgens één voet enkele centimeters van de grond en strek je been. Hou enkele seconden aan, keer terug maar plaats je voet niet op de grond en strek je been opnieuw. Doe dit zo’n 10 keer per kant.

Enkele varianten:

• strek je been en hef je gestrekte been 10 keer op en neer.
• hef beide voeten van de grond tot je knieën een hoek van 90° vormen. Vanuit deze startpositie kan je fietsbewegingen maken met je benen.

Zijwaarts benen heffen

Ga op je zij liggen en plaats een opgevouwde handdoek onder je taille. Hef nu je bovenste been een 10-tal keer gestrekt op en neer, maak je 10 kleine cirkels voor- of achterwaarts of trek je je knieën 10 keer naar je borst.

Crunches met opgehoffen knieën

Crunches kunnen vrij belastend zijn voor de onderrug. Daarom doe je best een lichte variant hierop: plooi je knieën in een hoek van 90° en laat je onderbenen rusten op een verhoogd oppervlak. Zoals bij alle rugvriendelijke oefeningen duw je eerst en vooral je onderrug tegen de grond en hou je die houding aan tijdens de hele oefening, ook bij de ontspannende beweging.

Voor de crunch span trek je je buikspieren samen zodat je schouders enkele centimeters van de grond komen. Niet verder, anders ga je je rug te bol maken. Doe dat langzaam en hou de gespannen positie 3 tot 5 seconden aan. Je kan dit zo’n 10 (of meer) keer herhalen.

Pilates crunch

Ook wel “The Pilates 100” genoemd. Ga op je rug liggen, duw je onderrug tegen de grond en plooi je knieën tot een hoek van 90°. In tegenstelling tot bovenstaande oefening hou je je benen op eigen kracht in die positie. Vervolgens breng je je buikspieren onder spanning en hef je je schouders van de grond.

Nu rest er nog één ding! Strek je armen naast je lichaam en maak korte bewegingen op en neer terwijl je hele lichaam de crunch – met rechte rug – aanhoudt. Maak om te beginnen zo’n 20 korte bewegingen en rust daarna even uit. Herhaal dit zo’n 3 keer.

De plank met knieën op de grond

De plank is een uitstekende oefening om je buik- en rugpieren te verstevigen. Bij lage rugpijn is het wel belangrijk dat je begint met de gematigde variant van de oefening: die met de knieën op de grond. Ga dus op knieën en ellebogen leunen en strek je lichaam. Voor de correcte houding moet je nu enkel nog je bekken naar achteren kantelen. Dat doe je door je buikspieren samen te trekken en je billen stevig op te spannen. Hou deze positie zo’n 10 tot 20 seconden aan om te beginnen.

Squats tegen de muur

Bij squats train je een hele reeks spieren waaronder ook je bilspieren en onderrug. Dat maakt de squat oefening een bijzonder goede rugverstevigingsoefening.

Idealiter ga je rechtstaan en leun je tegen een fitnessbal die tussen je rug en de muur klemt. Plooi vervolgens je knieën tot een hoek van 90° en rol met je rug de fitnessbal langzaam mee. Ofwel houd je deze pose zo’n 3 seconden aan en herhaal je dit zo’n 10 keer. Ofwel houd je deze pose zo’n 30 tot 60 seconden aan en herhaal je zo’n 2 keer.

Lunges

Ook lunges zijn een uitstekende oefening ter versteviging van de rug. Ga voor de lunges met je voeten op heupbreedte staan en laat je armen naast je lichaam hangen. Zet met je linkerbeen een flinke stap naar voren en buig door je knieën. Je zakt door je linkerknie totdat je rechterknie net niet de grond raakt. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening vervolgens met je ander been. Houd dit uiteindelijk zo’n 30 seconden vol, of probeer een 10-tal keer door ieder been te zakken.

Doe deze oefeningen enkele keren per week, en je spierkorset zal ongetwijfeld een stuk steviger worden waardoor je hopelijk minder lage rugpijn zal hebben. Een gouden tip: probeer bovenstaande oefeningen ook af te wisselen met deze rek- en mobiliteitsoefeningen voor de buik en onderrug.