Krachttraining voor voetballers: upper body

Men beschouwt voetbal als een dominante beensport. Toch kunnen we de musculaire ontwikkeling van de rest van het lichaam niet negeren. Wanneer deze algemeen goed ontwikkeld is, stijgt ook de belastbaarheid. Het maakt de sporter resistenter tegen blessures, zorgt voor een beter behoud van het evenwicht, verhoogt de bewegingssnelheid, zorgt voor een efficiëntere krachttransfer en krachtiger inwerpen van de bal. Kortom het risico op letsels vermindert zienlijk en de sportprestatie neemt toe. Hoe fitter de voetballer is, hoe minder vatbaar voor blessures en hoe kleiner het aantal vervangingen tijdens één wedstrijd. Voetballers gezond en fit houden is de primaire regel voor supplementaire krachttraining.

Alvorens van start te gaan: elke krachttraining dient voorafgegaan te worden door een adequate warm-up en beëindigd met een cooling-down. Hierin worden de belangrijkste spieren gestretcht die tijdens training aangesproken werden. Voor krachtwinst wordt tijdens training elke oefening uitgevoerd in 3 series van 10 tot 12 herhalingen met 30 seconden rust tussen elke serie. Voor de algemene principes in verband met de opbouw van een krachttraining: klik hier.

Krachttraining armen

Kijk maar eens naar de foto’s in sportmagazine’s van bekende voetballers in actie. Al gauw merk je dat niet alleen de doelwachters hun handen gebruiken. Veldspelers hebben nood aan een sterke arm- en schouderkracht om zich te kunnen weren. Armbewegingen helpen bij het behouden van het evenwicht bij fysiek contact. De voetballer is moeilijker te verplaatsen. De speler vormt met de armen een afscherming wanneer hij/zij in balbezit is.

Dip exercise

Functie: gebruik van de arm om de tegenspeler afzijdig te houden

Spieren: triceps brachii, latissimus dorsi, trapezius, deltoideus anterior

De meeste gewichtstoestellen hebben ook handsteunen om dips uit te voeren. Pas het toestel zodanig aan dat de voeten de grond niet raken op het einde van de beweging.
Neem de steunen vast. Spring op en strek beide ellebogen.
Beweeg het lichaam richting de grond totdat de bovenarmen evenwijdig zijn met de grond. De ellebogen bewegen niet boven schouderhoogte.
Duw je vervolgens weer op tot volledige armstrekking. Hierbij gebruik je de benen niet.

Veldvariant:

Neem steun op twee stabiele banken met de handen en voeten. Beweeg vervolgens met een rechte rug richting de grond totdat de bovenarmen evenwijdig zijn aan de grond.
Zelfde uitvoering door steunname met de handen op twee voetballen. De bewegingsuitslag is hier kleiner omdat de voetballen niet zo hoog zijn als de banken.

Biceps curl

Functie: spierevenwicht in bovenarm behouden

Spieren: biceps brachii, brachioradialis & brachialis

Maak gebruik van een elastische band met correct weerstandsniveau (afh. van de kleur).
Uitvoering in zit of stand met rechte rug. De voeten bevinden zich op schouderbreedte.
Plaats beide voeten op de elastische band en houd vast in beide handen.
Buig de ellebogen richting de schouders. Keer traag terug naar de beginpositie.

! Indien je de beweging uitvoert via een zwaaibeweging van de rug is de weerstand van de elastische band te groot.

Variant:

Uitvoering in zit (al dan niet op onstabiele zitting om ook het evenwicht te trainen) of stand door gebruik van dumbells.
Uitvoering met de handpalmen opwaarts (biceps), naar de grond gericht (brachialis) of in neutrale positie met duimen omhoog (brachioradialis).
Sta recht met de voeten op schouderbreedte. Neem de bar vast met beide handen, de handpalmen opwaarts gericht. Buig beide armen en breng de bar richting de schouders. Strek opnieuw en herhaal.
Zelfde oefening met behulp van een curl-machine.

Pull-down

Functie: weerstand bieden aan de tegenspeler in een duel, evenwicht bewaren en ruimte creëren

Spieren: latissimus dorsi, teres major

Ga zitten aan een pull-down toestel en stel de zitting in op jouw hoogte. Je kan ook knielen voor het toestel met het gezicht naar het toestel gericht.
Sta opnieuw op en grijp de trainingsstang met de handpalmen naar beneden.
Trek de stang naar beneden tot onder de kin door de armen te buigen. Duw je schouderbladen naar elkaar toe.
Strek de armen opnieuw en beweeg de stang naar beginpositie. Herhaal.

Variant:

Neem steun met de voeten op een bank en hang aan een bar (vb. omheining van het voetbalveld). Ga onder de bar liggen met de schouders er loodrecht onder. Grijp de bar op schouderbreedte met de handpalmen naar beneden gericht. Trek je op tot tegen de bar en laat je vervolgens traag zakken. Houd het lichaam hierbij gestroomlijnd: nek, romp en benen bevinden zich op één lijn.

Triceps extension

Functie: isometrische, gestrekte arm om te voorkomen dat de tegenspeler de bal afneemt

Spieren: triceps brachii

Neem steun op een stoel zonder rugleuning (of fitball). De nek bevindt zich in één verticale lijn met de romp. Spreid de benen en steun met de voeten plat op de grond.
Neem één dumbell en houdt deze met beide handen vast.
Breng het gewicht achter het hoofd. Houd de ellebogen in een gefixeerde positie.
Strek vervolgens de ellebogen. Het gewicht bevindt zich boven het hoofd.
Beweeg terug naar de startpositie door de ellebogen te buigen.

Variant:

Triceps extensie met behulp van kabel machine.
Triceps kickback: neem steun met één knie op een bank. Buig voorover totdat de rug evenwijdig is met de grond. Neem het gewichtje vast in de hand tegengesteld aan de gebogen knie, de bovenarm is evenwijdig met de romp. Strek de arm tot volledige strekking.

Krachttraining schouders en nek

Het schoudergewricht kent in tegenstelling tot andere gewrichten niet echt een beenderige verbinding met het axiale skelet. Het beschikt hierdoor over een grote mobiliteit. De stabiliteit dient echter voorzien te worden door de omgevende musculatuur. Sterke schouderspieren zorgen voor een adequate stabiliteit en maken het mogelijk de verschillende impacten te weerstaan: vb. bij een duw, val op de schouder of vallen met uitgestrekte arm. Voetbal is overigens een zeer tactische game waarbij het speloverzicht continu bewaard dient te worden. Om het visuele overzicht te behouden, is een goede nekmobiliteit vereist. De hals van de mens is enorm beweeglijk en daardoor ook vatbaarder voor letsels.

Crawling

Functie: algemene schouderstabiliteit tijdens het bewegen

Spieren: latissimus dorsi, deltoideus & buikspieren

Neem steun op beide handen. Steun op de voorvoeten in plaats van op de tippen.
Gebruik enkel je armen om je te verplaatsen. De benen slepen over de grond. De vormspanning wordt behouden.
Varieer in richting en snelheid om steeds meer core musculatuur aan te spreken.

Variant:

Kruiwagen: kruip voort in handensteun terwijl een ploeggenoot je voeten ter hoogte van de enkels ondersteunt. Zorg ervoor dat de rug niet doorhangt.
Uitvoering op een gladde ondergrond waarbij de beide voeten op een handdoek liggen.

Armworstelen

Functie: scapulacontrole, verbetering van kracht, balans, lokale spieruithouding van de schouders, armen en romp

Spieren: triceps brachii, pectoralis major, deltoïdeus, serratus anterior, trapezius

Neem samen met je partner de pomphouding aan. Jullie hoofden raken elkaar bijna.
Op het fluitsignaal probeer je de hand van je partner weg te slaan. Probeer terwijl je dit doet bijna onbeweeglijk ter plaatse te blijven.
Start met de oefening gedurende 15 sec uit te voeren. Voer daarna de duur op.

Hoofd-nek oefening

Functie: versterking van de nekmusculatuur om whiplash en hoofdblessures te voorkomen, efficiënter koppen

Spieren: sternocleidomastoideus en trapezius (upper)

Ga in schredestand tegenover een medespeler staan met de bal tussen jullie hoofden in. Eventueel houd je elkaars bovenarmen vast.
Pers de bal tussen jullie hoofden door je romp vanuit de benen naar voor te duwen. Je duwt je partner hierbij niet achteruit.
Start met 10 korte herhalingen. Voer daarna het aantal en duur van de oefening op.

Variatie:

Bal tegen de muur duwen indien je geen partner hebt.
Je partner biedt weerstand tegen je hoofd (vooraan, achteraan, zijkant) met gestrekte elleboog.
Je partner biedt weerstand tegen je hoofd met behulp van een handdoek rond de achterkant van je hoofd.
Bridging met steunname op het hoofd. De schouders worden mee van de grond getild.

Pull-up

Functie: toename in spierkracht en -uithouding

Spieren: latissimus dorsi, trapezius (upper en middle), biceps brachii en brachioradialis

Grijp een optrekstang vast met beide handen, iets breder dan de schouders. De oefening is zwaarder met de handpalmen naar beneden gericht.
Adem in en trek de navel op en in. Hef het lichaam omhoog met de kin boven de stang. Adem uit op het moeilijkste punt.
Laat je traag terug zakken en herhaal. Vermijd overmatige rek op de schouder door te lang te blijven hangen op het laagste punt.

Dumbbell row

Functie: tegenspeler afschermen van de bal (defensie) en groter lijken voor langer balbezit

Spieren: latissimus dorsi, teres major, deltoïdeus (posterieur), trapezius en rhomboideï

Steun met één knie en de gelijknamige hand op de trainingsbank.
De voet van het standbeen is vlak op de grond. Leun voorwaarts en houd de rug horizontaal.
Adem in terwijl je het gewicht heft en til de elleboog zo hoog mogelijk.
Adem uit terwijl je het gewicht laat zakken.

Variant:

Uitvoering in stand.
Uitvoering in buiklig op een fitball.
T-bar row
Roeien op de roeimachine
Roeibeweging met behulp van trekapparaat

Prone fly

Functie: positiebehoud in agressieve penaltyzone bij penalty of corner

Spieren: trapezius, rhomboideï, serratus anterior, deltoideus (posterieur), teres major en latissimus dorsi

Neem plaats in buiklig op een trainingsbank. Twee gewichtjes liggen aan weerszijden van de bank. Let op dat je niet teveel weerstand neemt bij deze relatief moeilijke oefening.
Grijp beide gewichten met lichte buiging in de ellebogen. Adem in en til de gewichten met de armen horizontaal.
Adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie.

Variant:

Bent-over row: wees attent voor een goede gealigneerde positie van de rug.
Uitvoering in buiklig op een fitball.

Shoulder press

Functie: voorbereiding op contact (vnl. doelwachters)

Spieren: triceps brachii en deltoideus

Neem plaats op een trainingsbank met de voeten plat op de grond. De rug is in neutrale positie.
Neem twee gewichtjes in de handen en houd deze op schouderhoogte. Er wordt slechts één arm tegelijkertijd getraind. Links en rechts worden om de beurt afgewisseld.
Adem uit en strek de arm uit, til het gewicht boven het hoofd.
Adem in en laat het gewicht opnieuw zakken tot de startpositie.

Krachttraining van de borstmusculatuur

Voetballers focussen vaak op krachttraining van de benen. Vaak uit tekort aan begrip, traditie of het idee dat toename in spiermassa een negatief effect zou hebben op de snelheid en wendbaarheid. Niets is minder waar. Trainen van het bovenlichaam maakt een bijdrage van de armen juist mogelijk bij het inzetten van een sprint, omhoog springen, enz.

Push-up

Functie: omgaan met lichaamscontact in penalty zone, effeciënte krachttransfer vanuit de benen

Spieren: pectoralis major, triceps brachii, deltoideus (anterieur)

Neem de pomphouding aan met je armen iets wijder dan schouderbreedte.
Plaats één hand op de voetbal en voer een standaard push-up uit.
Herhaal 10x en plaats vervolgens de andere hand op de voetbal.

Variant:

Steunname met beide handen op twee voetballen.
Toename van de intensiteit door extra gewicht te leggen op de rug. Zorg ervoor dat de rug hierdoor niet gaat doorhangen.
Meer focus op de triceps brachii door een smallere steunbasis.
Toegenomen activatie van de pectoralis major door steunname met het bekken op een fitball. Hef vervolgens de benen zodat deze gealigneerd zijn met romp en nek. Voer vervolgens een push-up beweging uit.

Bench press

Functie: tegenspeler wegduwen van jou

Spieren: pectoralis major, triceps brachii en deltoideus (anterieur)

Lig op je rug op de trainingsbank. Maak gebruik van een steunrek voor de veiligheid. Deze staat op tepelhoogte.
Grijp de bar vast op schouderbreedte en klem je duimen eromheen.
Hef de bar van het rek. De ellebogen worden hierbij niet volledig gestrekt (niet op slot zetten).
Laat het gewicht zakken tot de borstkas bij het inademen en strek de armen opnieuw uit tijdens het uitademen.

Pull-over

Functie: bal ingooien door de doelwachter of vanaf de corner gelijkaardig aan een trap

Spieren: latissimus dorsi, pectoralis major, triceps brachii en teres major

Ga op de trainingsbank liggen met de voeten plat op de grond.
Neem met beide handen het gewicht vast. De ellebogen zijn gestrekt.
Laat het gewicht achter je hoofd zakken door het buigen van de ellebogen.
Beweeg terug naar de beginpositie en herhaal.

Cable fly

Functie: scapulastabilisatie belangrijk bij vallen en beweging van het schouderblad langsheen de ribben, grotere activatie van de pectoralis major

Spieren: pectoralis major en minor

Sta met de rug naar het trekapparaat in schredestand. De romp leunt licht voorwaarts.
Grijp beide handvaten achter jou. De armen zullen bijgevolg gespreid worden met lichte buiging in de ellebogen (zoals een vogel die de vleugels spreidt).
Adem in en duw de armen naar elkaar toe tot de handen elkaar raken. Adem uit en keer traag terug naar de beginpositie.

Variant:

Idem in zit met behulp van een fitnesstoestel.

Includeer deze oefeningen van het bovenlichaam op regelmatige basis in je reguliere trainingen en verminder het risico op letsels. Let op! Overmatig armgebruik (boven schouderhoogte) tijdens een wedstrijd wordt snel afgestraft. Ik vraag me af of onze Fellaini er ook zo over denkt.

Binnenkort: deel 2 van krachttraining in voetbal (rompmusculatuur).