Zowat elke functionele beweging bij het sporten verloopt via de romp. Hoewel het geen lokalisatie is van acute blessures, dienen we deze zone toch niet te ontzien. Ongeveer 1/3de van alle mannelijke voetballers klaagt bijvoorbeeld van de rug en dit reeds op jonge leeftijd. Niet ongebruikelijk gezien de vele draaibewegingen bij schoppen en cutting maneuvres in duel. Aangezien de klachten talrijker aanwezig zijn bij degenen met mindere ‘skills’, is training van de rompmusculatuur wel degelijk aangewezen. De beste behandeling van langdurige rugpijn is deze immers te voorkomen alvorens deze nog maar kan aanvangen.
Krachttraining van de rug- en buikspieren
Prone extension
Functie: overstrekking van rug (en heup) in de voorbereidingsfase van een trap
Spieren: erector spinae
- Neem plaats in buiklig op een zachte ondergrond.
- Strek beide armen voorwaarts uit met de handpalmen op de grond.
- Krom vervolgens de rug door je borstkas en armen van de grond te tillen.
- Houd 5 sec aan en herhaal 10x.
Variant:
Onderzoek toont aan dat het merendeel van de voorste kruisbandletsels te wijten is aan een te zwakke core musculatuur met inefficiënte stabilisatie van de romp tot gevolg.
- Doe dezelfde oefening met een partner waarbij je enkele meters van elkaar ligt. Gooi de bal heen en weer naar elkaar (beide armen gelijkmatig) gedurende 15 sec.
- Steunname met het bekken op een fitball. De voeten steunen hierbij op de grond en de handen bevinden zich aan de oren. Laat je romp vervolgens zakken, om de bal heen en keer terug totdat je romp en bovenbenen in elkaars verlengde liggen (+/- tot de horizontale).
- Lig op je buik terwijl een medespeler je ter hoogte van de enkels fixeert. Hef vervolgens je romp en schouders van de grond. Herhaal 10x en wissel met je partner. De oefening kan ook uitgevoerd worden door afwisselend links-rechts te draaien.
Back twist
Functie: ontwikkelen van rugmobiliteit ifv snelheid- en richtingsveranderingen, schijnbewegingen in duel, preventie tegen spondylolyse (= stressfracturen van de wervelzuil)
Spieren: abdominale core, erector spinae
- Sta of zit met behoud van de natuurlijke krommingen van de rug.
- Neem een stok of bezemsteel vast met beide handen.
- Draai afwisselend naar links en rechts, zo ver als mogelijk.
- Beweeg gecontroleerd zonder al te veel gebruik te maken van het momentum.
Variant:
- Zit met je rug tegen deze van je partner op de grond. De benen zijn hierbij licht gebogen in de knieën. Houd de fitnessbal vast met beide handen. Draai vervolgens naar één zijde, samen met je partner, en geef de bal door. Herhaal 15x.
- Vervang de bal door een medicine bal voor extra weerstand.
- Zelfde oefening met gestrekte benen ipv gebogen knieën.
- Oefening uitvoeren met gestrekte benen en een extra lift van de voeten omhoog.
Leg extension
Functie: powergeneratie voor de kopactie in de lucht door snelle beweging van rompstrekking naar buiging
Spieren: gluteus maximus, erector spinae
- Steunname met de lage buik op een fitball van de juist grootte. (Klik hier voor het bepalen van de juiste grootte.)
- Plaats je handen op de grond. Strek de benen op zodat deze in één lijn liggen met de romp en nek.
- Hef je benen zo hoog mogelijk terwijl je ze gestrekt houdt.
- Keer terug naar de startpositie zonder dat je tenen de grond raken.
Good morning
Functie: duikbewegingen om goals te voorkomen (doelwachter), voorbereiding van het volledige lichaam op snelle acties
Spieren: erector spinae, quadratus lumborum
- Plaats de bar op je schouders (niet in de nek). De voeten staan ietwat uit elkaar. De knieën zijn licht gebogen.
- Beweeg de romp traag voorwaarts terwijl je deze gestrekt houdt en het hoofd voorwaarts gericht blijft.
- Beweeg totdat de hoek tussen de bovenbenen en de romp ongeveer 90° is.
- Beweeg traag terug naar de startpositie.
Reverse crunch
Functie: sterke core ter minimalisatie van buitensporige bewegingen, optimale houding van de romp om bewegingen van de ledematen mogelijk te maken, excentrisch spierwerk
Spieren: rectus abdominis, obliquus internus en externus
- Lig op de grond op je rug. Spreid je armen zijwaarts naast het lichaam met de handpalmen naar beneden. Houd je rug, nek en schouders tegen de grond.
- Buig de heupen en knieën en til de knieën vervolgens verder dan de heupen.
- Beweeg de knieën richting het hoofd, traag en gecontroleerd.
- Beweeg terug naar de startpositie en herhaal 10x.
Variant:
- Idem met een fitnessbal tussen de knieën.
- Idem met een medicine bal tussen de knieën.
Bicycle crunch
Functie: snelle uitvoering ter voorbereiding van de romp op snelle, explosieve bewegingen van de ledematen
Spieren: rectus abdominis
- Lig op de grond op je rug met de handen aan de oren. De schouders liggen op de grond.
- Til één been richting de romp zodat het bovenbeen een hoek van 90° maakt met de romp. Strek het andere been uit zodat deze een hoek van 45° maakt met de romp.
- Strek de benen afwisselend uit alsof je met de fiets rijdt. Voer aan een sneller tempo uit.
Variant:
- Twisting bicycle: breng de rechter elleboog naar de linker knie en omgekeerd.
Abdominal press
Functie: combinatie van buikspierkracht en aansterken heupflexoren (stretch-shortening cycle)
Spieren: rectus abdominis, obliquus internus en externus, iliopsoas
- Neem plaats in ruglig op de grond met de knieën gebogen. De voeten steunen op de grond.
- Til je rechterbeen en linkerarm naar elkaar toe.
- Plaats je hand op de knie.
- Probeer je romp verder te buigen tegen de weerstand van je been.
- Houd telkens 5 sec aan. Herhaal 10x en wissel vervolgens van been.
Curl-up
Functie: sterke core musculatuur voor efficiënte krachtentransfer en stabiliteit bij bewegingen van de ledematen, bijdragende kracht vanuit de buikspieren tijdens het schoppen
Spieren: rectus abdomnis
- Neem plaats met de onderrug op een fitball. De voeten steunen plat op de grond. De bovenbenen zijn parallel aan de ondergrond zodat de knieën een hoek van 90° maken. De handen bevinden zich aan de oren (niet in de nek).
- Hef de schouders vervolgens omhoog, zover als mogelijk. De nek blijft hierbij recht en doet geen buiging. De kin beweegt niet richting de borstkas.
- Keer traag terug naar de startpositie en herhaal 10x.
Variant:
- Houd een fitnessbal in beide handen terwijl je een draaibewegingen uitvoert. Doe dit afwisselend links-rechts.
- De oefening kan zwaarder gemaakt worden door gebruik van een medicine ball. Hoe zwaarder de bal, hoe moeilijker de oefening.
V-sit
Functie: concentrisch samentrekken na excentrisch spierwerk
Spieren: rectus abdominis
De V-sit maakte deel uit van de standaard workout training van Pelé. Begin de jaren ’70 kon het publiek deze uitdagende oefeningen bewonderen in de zogenaamde Pepsi Pele Movies.
- Neem plaats in ruglig met je armen en benen uitgestrekt. Klem een fitnessbal tussen je enkels.
- Beweeg vervolgens de benen met de bal tussen je voeten tot boven de uitgestrekte handen.
- Keer terug naar de grond zonder dat je voeten de grond raken.
- Herhaal 10x.
Pike
Functie: sterke core musculatuur om krachtsverlies tijdens energietransfer te voorkomen
Spieren: rectus abdominis
- Neem steun in een pomphouding met je schenen steunend op een fitball.
- Til vervolgens de heupen omhoog door de romp te buigen. Zorg ervoor dat je rug en benen gestrekt blijven.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal 10x.
Cable crunch
Functie: progressieve variant op de traditionele crunch door de mogelijkheid gradueel gewicht toe te voegen
Spieren: rectus abdomnis, obliquus internus en externus
- Kniel voor de kabelmachine met het gezicht naar de machine. Maak gebruik van een triceps rope, bar of handvaten.
- Trek de rope naar de schouders toe en buig licht in de heupen.
- Adem uit terwijl je de ellebogen richting de navel beweegt.
- Beweeg traag terug naar de startpositie en herhaal 10x.
Hanging
Functie: statische en dynamische werking van de buikspieren
Spieren: rectus abdomnis, heupflexoren
- Ga aan een bar hangen zodat je voeten loskomen van de grond.
- Buig vervolgens de heupen zodat de bovenbenen horizontaal komen (of hoger).
- Keer traag terug naar de startpositie en herhaal 10x. Doe de oefening traag zonder gebruik te maken van het momentum.
