De kettlebell workout is een trainingsmethode die Russische militairen al eeuwen gebruiken om fit te blijven. Pas sinds enkele jaren is deze workout ook overgewaaid naar België, en geloof ons vrij: dat is maar goed ook…
Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat een kettlebell workout één van de snelste methodes is om vetverbranding te stimuleren en spiergroei te bevorderen. Dat komt voornamelijk door de specifieke vorm van de kettlebell. Dankzij die vorm kan je zowaar in één tijd van de ene beweging naar de andere overgaan, zonder dat je het gewicht moet neerzetten om van grip te veranderen. Op die manier krijgt je lichaam een zeer complete training. Je kracht, je conditie, je stabiliteit én je beweeglijkheid hebben allemaal baat bij een kettlebell workout!
Op wat moet je letten?
Zijn kettlebells nieuw voor jou? Zorg dan zeker dat je eerst de techniek van de kettlebell oefeningen goed onder de knie krijgt. Lees zeker ook waarop je moet letten bij een kettlebell training. Zo zal je niet alleen onnodige blessures voorkomen, maar ook meer resultaat zien van je training.
Hoe zwaar mogen mijn kettlebell gewichten zijn?
Begin zeker niet te zwaar. Het is uiterst belangrijk dat je bij alle oefeningen een correcte houding kan aanhouden en zeker geen pijn voelt. Vrouwen beginnen meestal met 4 tot 8 kg. Mannen met 10 tot 16 kg. Kan je geen correcte houding (bv. een rechte rug) aanhouden, dan neem je beter een lichter gewicht. Op deze pagina vind je meer informatie rond welke kettlebell je best kiest.
Opwarming
Een kettlebell workout van zo’n 20 à 30 minuten is zeker lang genoeg voor beginners.
Starten doe je uiteraard met een goede opwarming. Begin zo’n 2 minuten ter plaatse te joggen terwijl je je armen losgooit. Vervolgens jog je zo’n 2 minuten rustig verder terwijl je iedere 15 à 20 seconden in de lucht springt met gehoffen knieën of de grond raakt met je vingertoppen.
Sluit je opwarming af door 3 keer 10 seconden mountain climbers te doen.
Routine voor beginners
Ready? Set? go! Doe zo’n 15 herhalingen (in iedere richting) per oefening en rust 10 seconden tussen de elke oefeningen. Wanneer je alle oefeningen gedaan hebt rust je ongeveer 1 minuut en herhaal je die routine. Die routine kan je 3 tot 4 keer doen.
Around the world (rond het lichaam)
Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, en draai de kettlebell rond je lichaam. Maak de cirkels rond je lichaam zo wijd mogelijk en houdt je romp te allen tijde stil en naar voor gericht. Vergeet deze beweging niet in beide richtingen uit te voeren. Eerst in wijzerzin, vervolgens in tegenwijzerzin.
© skinnymom.com
8-vormen maken
Leun nu voorover en geef de kettlebell door tussen je benen. Zoals de naam van de oefening het zegt maakt je 8-vormige bewegingen met de kettlebell. Het tempo bepaal je volledig zelf. Ook deze oefeningen herhaal je vervolgens in de tegenovergestelde richting.
© skinnymom.com
Kettlebell halos
Hou de kettlebell ondersteboven voor je borst, zodat je het handvat aan de buitenkant vast grijpt. Maak vervolgens kleine cirkels rond je hoofd zonder je handen te verplaatsen. Afhankelijk van je fysiek kan je wisselen van richting na 1 tot 15 bewegingen.
Kettlebell swing met beide handen
Neem de kettlebell vast met beide kanden en buig door je knieën tot je in een diepe squat positie staat. Vervolgens duw je met je bovenbenen en heupen je armen vooruit. De bedoeling is dat je bij het strekken van je benen wat “momentum” creëert waardoor je de kettlebell naar boven “swingt”. Vervolgens laat je de kettlebell gewoon terug zakken terwijl je opnieuw door de knieën buigt. Zorg ervoor dat je rug niet gaat overstrekken tijdens deze oefening. Achterover leunen is uit den boze!
© Mark Wahlberg for Men’s Health
Kettlebell dead lifts
Neem de kettlebell vast met beide handen en hou deze voor je middel. Laat het gewicht naar de grond zakken tussen je benen en hou daarbij je rug mooi recht. Wanneer je gewicht enkele centimers van de grond hangt knijp je je bilspieren stevig samen om terug te komen naar een staande positie.
Kettlebell squat curl
Laat opnieuw je kettlebell voor je middel hangen en buig door tot een diepe squat positie. Eenmaal beneden til je de kettlebel naar je borst door je armen te buigen. Vervolgens sta je terug recht. Eenmaal boven laat je de kettlebell opnieuw langzaam zakken.
[Rust even uit en herhaal deze routine 3 keer]
Ziezo. Deze workout zal je normaal gezien goed voelen in je benen, billen, onderrug en armen. Probeer zelf aan te voelen wat te zwaar of te licht is. Aarzel zeker niet om je ervaringen hieronder met ons te delen!
