Terwijl de bovenste buikspieren relatief eenvoudig strak te trainen zijn vormen de onderste buikspieren dikwijls een grotere uitdaging. Dit deel van de buik zit dikwijls achter een hardnekkig laagje vet, waardoor de strakke lijnen hier minder zichtbaar zijn.
Krachttrainingsoefeningen bevorderen vetverbranding. Je onderste buikspieren trainen met deze oefeningen zorgt er dus voor dat je dat hardnekkige laagje vet efficiënter kan wegwerken!
Reverse crunches
Ga bij reverse crunches op je rug liggen en plaats je handen naast je lichaam. Buig je benen tot je knieën ongeveer een hoek van 90° vormen. Dat is je startpositie. Span nu je buikspieren op, til je heupen van de grond en breng je knieën naar jouw hoofd. Hou deze positie even aan en herhaal de oefening. Overdrijf niet bij het naar boven bewegen van je knieën. Je rug mag niet té bol gemaakt worden tijdens deze oefening.
V-ups
Ga voor de V-ups op je rug liggen en strek je armen en benen. Je armen strek je boven je uit. Til nu je handen en voeten een paar centimeter van de grond. Dat is je startpositie. Per herhaling beweeg je je benen en armen gestrekt naar boven, tot je boven- en onderlichaam een “V” vormen. Hou steeds je rug recht bij deze beweging. Wanneer je je benen en armen terug laat zakken raken deze de vloer niet.
Benen of knieën heffen
Er bestaan veel variaties op de zogenaamde “leg or knee raises”. De basispositie is hierbij steeds dezelfde: ga op je rug liggen en strek je benen. Je handen plaats je naast je lichaam en je buikspieren houd je gedurende de hele oefeningen opgespannen. Enkele variaties:
- Gestrekte benen samen of afwisselend optrekken
- Cirkels maken met gestrekte benen.
- Knieën samen of afwisselend optrekken
- Scharen met de benen
- Fietsen met de benen
- …
Beginners bewegen hun benen best tussen een hoek van 90° en 45° om overbelasting te vermijden. Het spreek voor zich dat de benen afwisselend heffen iets minder zwaar is. Gevorderden kunnen beide benen samen bewegen tussen een hoek van 90° en de grond.
Plank
Plaats voor de plankoefening je ellebogen, voorarmen en tenen op een zachte ondergrond. Een iets dikker fitnessmatje is bijzonder handig in dit geval. De rest van je lichaam strek je uit, zo recht als een plank. Hou deze positie even aan. Start met 10 seconden maar bouw geleidelijk aan naar 30 seconden of meer. Herhaal de oefening enkele keren.
Mountain Climbers
Start in pomphouding met gestrekte armen en benen. Span je buikspieren op en houd je lichaam recht (in plankvorm). Breng vervolgens één voet recht naar voor door je knie te plooien. Let op dat je bij het naar voorbrengen van je voet je heup op dezelfde hoogte houdt. Niet hoger, niet lager! Zonder je voorste voet op de grond te plaatsen breng je deze terug naar de startpositie. Nu doe je hetzelfde met je andere voet. Probeer het tempo en het aantal herhalingen bij deze oefening wat op te drijven. 30 mountain climbers zo’n 3 keer herhalen is al een mooi begin!
Wil je een strakke en gespierde buik? Vergeet dan niet zowel de onderste, bovenste als schuine buikspieren te trainen én ook voldoende cardiotraining te doen naast de krachtoefeningen voor je buik.
