Squats behoren tot de allerbeste full body oefeningen. Je benen, billen, buik en rugspieren hebben er allemaal baat bij. Dit is hoe je de squats oefening correct uitvoert:
- Plaats je voeten ongeveer op schouderbreedte en richt je tenen naar voor.
- Laat je zitvlak naar achteren zakken, alsof je zou gaan zitten op een stoel. Zo komt je zwaartepunt op je hielen te liggen wanneer je zakt.
- Hou je rug recht bij de neerwaartse squat beweging. Dit betekent geen holle rug, en geen bolle rug!
- Draai je knieën zeker niet naar binnen bij het zakken. Hou deze even wijd of zelfs wat naar buiten mocht dat comfortabeler aanvoelen.
- Zak tot je bovenbenen ongeveer evenwijdig zijn met de grond. Die positie houdt je vervolgens minstens 1 seconde aan.
- Wanneer je terug naar boven gaat ga je opnieuw kaarsrecht staan.
Tips voor een correcte uitvoering:
Let erop dat je knieën nooit voorbij je tenen komen bij het squatten. Je knieën zullen sowieso wat naar voor bewegen bij het zakken, maar bij een correcte beweging zou die voorwaartse beweging beperkt moeten zijn.
Heb je thuis een bezemsteel of stok liggen? Hou deze dan eens tegen je rug wanneer je de squats doet. De stok zou zowel bij het zakken als bij het rechtstaan zowel je staartbeen, je schouderbladen én de achterkant van je hoofd steeds moeten raken!
Squats met of zonder gewicht?
Squats zijn op zich al een zeer goede en zelfs zware oefening. Je hoeft dus niet per se extra gewicht te gebruiken. Ben je echter in topconditie of raak je stilaan gewoon aan squats? Dan is wat extra gewicht uiteraard ideaal. Dit zijn de opties:
- Bij squats zonder extra gewicht steek je best beide armen voor je uit om deze de hele oefening evenwijdig met de grond te houden. Dit helpt je om het evenwicht te houden tijdens de oefening en zorgt er bovendien voor dat je nog meer spieren tegelijk gaat gebruiken.
- Bij squats met losse gewichten zoals bijvoorbeeld een medicine ball of kettlebell hou je dit gewicht best met beide handen vast. Je drukt dit gewicht best tegen je borst. Zo wordt de squat zwaarder zonder je correcte houding al te veel in het gedrang te brengen.
- Bij squats met een barbell of stang, zoals in de fitness bijvoorbeeld, leg je dit gewicht op de bovenkant van je schouderbladen. Dit deel van je schouders noemt de Trapezius en is de meest comfortabele plaats om dat gewicht te laten rusten.
