Lunges zijn een zeer geliefde oefening bij zowel mannen als vrouwen. Je traint er zowat alle spiergroepen in je benen mee, maar het zijn voornamelijk je quadriceps en je bilspieren die het zware werk op zich nemen. Het spreekt voor zich dat deze zones dan ook het snelst zichtbaar resultaat boeken!
Er zijn verschillende variaties van de lunges. De belangrijkste zijn: voorwaartse, achterwaartse en zijwaartse lunges.
Voorwaartse lunges
- Sta rechtop met je voeten – enkele centimeters – naast mekaar.
- Neem met je éne been een flinke stap voorwaarts.
- Zak vervolgens door je achterste knie tot deze net niet de grond raakt.
- Strek nu opnieuw je benen door je af te duwen op je voorste voet.
- Plaats je voorste voet opnieuw naast de andere voet. Et voila!
- Nu met het andere been voorwaarts. Doe zo’n 10 à 12 lunges per kant.
TIP: Let erop dat de knie van je voorste been niet voor je tenen uitsteekt. Doordat je voornamelijk door je achterste been zakt, zou je voorste knie ongeveer boven je enkel moeten blijven bij het zakken. Als dit echt niet lukt moet je waarschijnlijk een iets grotere stap voorwaarts zetten bij de start.
Achterwaartse lunges
- Sta rechtop met je voeten naast mekaar.
- Neem met je éne been een flinke stap achterwaarts.
- Zak net zoals bij de voorwaartse lunge door je achterste knie tot deze net niet de grond raakt. Je voorste knie komt opnieuw niet verder dan je tenen.
- Duw jezelf opnieuw recht door je achterste been te strekken.
- Achterwaartse lunges leggen nog iets meer focus op de quadriceps.
Zijwaartse lunges
- Sta rechtop met je voeten naast mekaar.
- Neem met je éne been een flinke stap zijwaarts.
- Zak door het been dat je zijwaarts plaatste. Beide voeten blijven plat op de grond.
- Duw jezelf opnieuw recht naar de startpositie.
- Zijwaartse lunges trainen opnieuw alle beenspieren en zelfs je core. De binnenkant van je dijen krijgen bij deze oefening wat extra focus.
