Wie zegt dat lopen saai hoeft te zijn? Naast de trainingen op de loopband, baan en looppistes komt bij lopen nog heel wat meer kijken dan ‘just running’. Heel wat mensen starten tegenwoordig met lopen en dit om heel wat verschillende redenen. In begin gaat dit natuurlijk niet vanzelf. Elke opstart is steeds weer afzien. Moed en motivatie zijn hierbij een must. Implementeer daarom volgende oefeningen in je loopschema en behoud de variabiliteit in je trainingen.
Aanvullende krachtoefeningen zorgen niet alleen voor blessurepreventie, maar maken je ook een sterkere, snellere en efficiëntere loper.
Hieronder vind je een total workout programma voor lopers in combinatie met krachttraining die zowel focust op de onderste en bovenste ledematen, alsook de core musculatuur. Dit programma met behulp van de Flowin Friction Trainer® zorgt voor een verbetering in lichaamshouding tijdens het lopen. Bewegingen verlopen hierdoor efficiënter. Vang elk oefenprogramma steeds aan met een warm up en zorg ervoor dat je de oefeningen ook steeds correct technisch beheerst. Beweeg zo ver als mogelijk, varieer in bewegingssnelheid en behoud een goede bewegingscontrole.
Warm up
Neem plaats met beide voeten op de bijhorende pads. Beweeg de gestrekte benen alternerend naar voor en achter. Je loopt als het ware ter plaatse. Maak hierbij grote zwaaibewegingen met de armen. Doe deze oefening gedurende 2 minuten.
Tip: indien je moeite hebt in rechte lijn te bewegen, kan je de voeten bewegen langsheen de lijnen in het midden van de Flowin® friction trainer.
Herhaal bovenstaande oefening en buig telkens op de derde herhaling dieper door de benen. In feite doe je dus een voorwaartse lunge. Houd deze oefening opnieuw 2 minuten aan. Wissel links-rechts en beweeg opnieuw de armen.
Voer vervolgens afwisselend een voorwaartse lunge uit met het linker- en rechterbeen terwijl je de armen meebeweegt. Houd 1 minuut aan.
Steun met beide handen op de vloer (eventueel op de kneepad of halters voor een lagere polsbelasting) en plaats de voeten in sprinthouding op de flowin®. Beweeg vervolgens de benen alternerend naar voor en achter door een loopbeweging te maken. Zorg ervoor dat de schouders zich in rechte lijn boven de polsen bevinden en de rug in een neutrale houding wordt gehouden. Vermijd het hol/bol trekken van de rug tijdens het bewegen door deze stabiel te houden. Doe deze oefening 2 minuten.
Oefeningen
Bilateral slide
Neem plaats met beide voeten op de bijhorende foot pads. Buig vervolgens lichtjes in de heupen. Beweeg één been zijwaarts terwijl de voet het contact met de pad behoud. Trek het been vervolgens terug over de Flowin® Friction Trainer zonder de voet op te heffen. Het gewicht bevindt zich op het bewegende been. Herhaal 20 x links en rechts.
Backward lunge
Ga voor de Flowin® Friction Trainer staan en plaats één voet op de foot pad. Beweeg dit been vervolgens achterwaarts in één lijn. Beweeg je heupen richting de grond totdat de voorste knie een hoek van 90° maakt. Duw de voorste voet in de grond terwijl je je opduwt op het voorste been voor een grotere activatie van de bilspieren. Vermijd je op te duwen met de handen op de bovenbenen.
Skating
Neem plaats in stand met de voeten op de hand pads. Beweeg de benen alternerend diagonaal naar de achterste hoeken van de Flowin® Friction Trainer. Beweeg de armen alternerend mee.
Supine Hamstrings
Neem plaats met je rug op de stabiele pad voor je knieën. Plaats de hielen van beide voeten op de hand pads op de Flowin® Friction Trainer. Hef het zitvlak omhoog: bovenbenen en romp liggen in één lijn. Strek en plooi de benen vervolgens alternerend.
Upper back rotation
Neem plaats in handen- en knieënstand. De knieën rusten op de stabiele knee pad. Beide handen nemen plaats op de hand pads. De schouders bevinden zich in een verticale lijn boven de polsen. Het bekken bevindt zich recht boven de knieën. Deze maken een hoek van +/-90°. Boven- en onderrug worden relatief vlak gehouden (neutrale curvatuur). Beweeg vervolgens één hand voorwaarts. De andere hand kruist deze hand achter door.
Plank rotation
Steun met de ellebogen op de knee pads en de voeten op de grond. Neem een plankhouding aan. De benen, romp en nek bevinden zich in één rechte lijn. Buig de romp zijwaarts door in een halve cirkelvorm over de Flowin® Friction Trainer te glijden. Voorkom dat je het zitvlak omhoog heft.
Prone twist
Neem ditmaal steun in pomphouding met de voeten op de hand pads. Schouders bevinden zich boven de polsen. Benen, romp en nek liggen in elkaars verlengde. Beweeg de knieën alternerend naar binnen. Behoud de vormspanning in de romp.
Shoulder mobilisations
Leg de Flowin® Friction Trainer op een tafel. Ga zijwaarts van de tafel zitten en neem steun met de elleboog op een hand pad. Gebruik een stoel met rugleuning. Beweeg de arm vervolgens afwisselend voor- en achterwaarts. De elleboog wordt hierbij gestrekt en gebogen.
Stretching
Elke sessie dient afgesloten te worden met een cooling down. Hierbij worden de belangrijkste spieren gestretcht: hamstrings, quadriceps, iliopsoas, gastrocnemius en buikspieren. Stretch elke spier door het rekgevoel op te zoeken (! geen pijn). Houd telkens 30 seconden aan (zonder te veren) en herhaal drie maal.
Voor meer informatie over de Flowin® Friction Trainer (o.a. verkrijgbaar bij Gymna): klik hier!
