Een ab wheel workout als keiharde core training!

Hebben we al gezegd dat “de plank” één van de meest complete fitness-oefeningen ooit is?
Wel: als “de plank” een geweldige oefening is, dan is een ab wheel oefening een geweldige oefening x 10.

Net zoals bij het planken train je met het ab wheel zeer veel spiergroepen tegelijk: je buikspieren, je heupbuigspieren, de onderrugspieren, bovenrugspieren, je schouders, je armen en zelfs je bovenbenen. Dat maakt dat al deze spiergroepen moeten leren samenwerken wanneer je de oefeningen uitvoert. Iets wat resulteert in een enorme vooruitgang op vlak van kracht, spierversteviging en core stabiliteit!

Een ab wheel correct gebruiken

Een ab wheel gebruiken is niet eenvoudig. Iets wat resulteert in 2 opties: ofwel heb je het ooit eens aangekocht en nadien nooit meer gebruikt omdat het loodzwaar is om slechts enkele oefeningen mee te doen, ofwel gebruik je het gewoonweg verkeerd waardoor je snel (rug)klachten krijgt.

Daarom let je best van bij het begin op twee zaken:

• techniek en een correcte houding zijn bij deze oefeningen belangrijker dan ooit. De meest gemaakte fout is het hollen van de onderrug. Let er daarom op dat je bekken goed achterover gekanteld is tijdens alle oefeningen. Hierdoor ga je automatisch je rug rechter houden.
• een goede opbouw is al even onmisbaar. Begin met de eenvoudigere oefeningen en met een beperkt aantal herhalingen. Pas wanneer je je herhalingen feilloos kan uitvoeren bouw je op.

In deze video wordt de techniek van de ab wheel roll-out zeer goed uitgelegd. Neem dus zeker je tijd om deze goed te bekijken:

Ab wheel oefeningen

Roll-outs

Dé ab wheel oefening! Bekijk bovenstaande video voor de instructies.

Staande roll-outs

Je kan er ook voor kiezen om de roll-outs al rechtstaand – met gestrekte benen en rechte rug – te doen. Let er op dat je eindpunt vaststaat door bijvoorbeeld tegen een muur te rollen. Begin dichtbij je eindpunt. Als dit vlot lukt kan je wat verder gaan staan. Beetje bij beetje.

Push-up hold

De push-up hold kan je een beetje vergelijken met de plank, maar dan – uiteraard – iets moeilijker. Doordat het enige steunpunt onder je romp het ab wheel is zullen je buik- en rugspieren voor stabiliteit moeten zorgen, wat veel vormspanning vraagt van je lichaam.

One leg push-up hold

Mag het nog wat moeilijker? Probeer de push-up hold dan op één been. Het spreekt voor zich dat deze oefening nog meer stabiliteit van je body core vraagt.

Plank knee-ins

Voor deze oefening heb je wel een ab wheel met voetriemen nodig. Het principe is eenvoudig. Plaats je onderarmen op de grond en strek je lichaam tot in plankhouding. Breng nu je knieën naar je romp en keer langzaam terug.

Knee-ins

Dezelfde oefening als de plank knee-ins, maar dan startend in push-up houding met gestrekte armen. De die-hards kunnen ervoor kiezen om afwisselend een push-up te doen en de knieën naar binnen te bewegen.

Pikes

Voor de pikes vertrek je opnieuw uit push-up houding. Je rolt met me je voeten naar voor terwijl benen en rug recht en gestrekt blijven. En opnieuw.

Leg curl

Ditmaal ga je op je rug liggen en maak je je voeten vast aan het ab wheel. De beweging die je doet is dezelfde als die van de brugoefening voor je onderrug. Rol je voeten onder je knieën en breng je onder- en bovenlichaam in één rechte lijn. Strek je lichaam zeker niet verder, anders krijg je een te holle rug. Telkens je terug rolt naar de startpositie laat je je lichaam opnieuw enkele seconden tegen de grond rusten.

Ab wheel walking

Hou je lichaam recht, plaats je armen gestrekt op de grond en verplaats jezelf voor-, achter- of zijwaarts. Door de beweging wordt het moeilijker om je lichaam gestrekt te houden, wat opnieuw een extra uitdaging is!

Welk ab wheel kopen?

Je hebt verschillende soorten ab wheels. Let er in de eerste plaats op dat de handvaten comfortabel aanvoelen en goed blijven zitten (bij sommige ab wheels durven deze al eens van de as schuiven).

Je kan kiezen uit verschillende type ab wheels: met voetsteunen en zonder voetsteunen. Het spreekt voor zich dat je meer oefeningen kan doen met een ab wheel mét voetsteunen. Plan je complete ab wheel workouts zoals hierboven? Ga dan best voor dat tweede type.