Beenspieren trainen. Je dagelijkse routine wordt er eenvoudiger van, je bewegingen worden krachtiger en gecontroleerder, en je hele lichaam krijgt een bijzonder strakke look. Hier volgt een selectie van uiterst efficiënte squat oefeningen die je volledig zelf, zonder toestellen, thuis kan uitvoeren.
Gewone squats
Met de gewone squats zet je zowel de spiergroepen in je onderlichaam als bovenlichaam aan het werk. Plaats je voeten op schouderbreedte, houdt je knieën licht gebogen, en strek je armen voor je uit. Buig vervolgens langzaam door je knieën en leun lichtjes voorover. Houdt deze pose even aan en keer terug naar je startpositie. Voor een volledige beschrijving van de techniek kan je terecht op deze Squats pagina.
Squats sprongen
Net zoals bij de gewone squat oefening ga je met je voeten op schouderbreedte steen. Wanneer je na het zakken je benen terug strekt doe je dit echter veel sneller en eindig je met een sprong. Let op een correctie uitvoering. Houd je rug licht voorover gebogen en gestrekt, buig langzaam door de benen tot een hoek van 90°, en land na het springen terug in een correcte starthouding.
Gevorderden kunnen springen naar een verhoogd voorwerp zoals een step. Bij iedere landing buig je opnieuw door je knieën.
Squats op 1 been
Ga op het been staan dat je wilt trainen. Laat je andere been ontspannen hangen, of laat het rusten op een verhoogd oppervlak zoals een stoel, bankje of fitnessbal. Buig nu langzaam door je benen, maar let erop dat je knie niet voorbij de tenen komt. Keer terug naar de startpositie en herhaal dit zo’n 12 keer. Nu kan je hetzelfde doen met je andere been.
Gevorderden kunnen bij deze oefening extra gewichten in de handen houden.
Pistol squats
Ga op één been staan met licht gebogen knie,spreidt je armen om je evenwicht te bewaren. Je andere been houd je zo gestrekt mogelijk vóór jou. Zak langzaam door je knie, houd even aan, en duw je lichaam weer omhoog.
Zittende squats oefening
Bij de zittende squats kan je leunen tegen de muur, of tegen een fitnessbal die tussen je rug en de muur klemt. Plaats je voeten op schouderbreedte en buig vervolgens door de knieën tot deze een hoek van 90° vormen. Terwijl je met een rechte rug tegen de muur of bal leunt houdt je deze pose even aan.
Hoelang je deze pose best aanhoudt hangt af van je training. Ofwel houd je deze pose zo’n 3 seconden aan en herhaal je dit zo’n 12 keer. Ofwel houd je deze pose zo’n 30 tot 60 seconden aan en herhaal je zo’n 3 keer.
