De beste buikspieroefeningen voor thuis

Om je buikspieren thuis te trainen heb je eigenlijk helemaal niets speciaal nodig. Een zacht fitness- of yogamatje of een handdoek om op te liggen volstaan voor een hele reeks aan oefeningen.

Hier volgen de meest efficiënte buikspieroefeningen. De oefeningen zwaarder maken kan eenvoudigweg door het aantal herhalingen of sets op te drijven, of door de oefening langzamer uit te voeren en langer aan te houden. Bij die laatste optie blijven je buikspieren namelijk langer onder spanning.

Crunches

We kunnen er niet onderuit. Crunches moeten in dit rijtje zeker vermeld worden. Maar let op: de traditionele crunches worden eigenlijk dikwijls afgeraden wegens hun zware belasting op de ruggenwervel. Daarom raden we aan om crunches niet op de grond uit te voeren, maar op een fitnessbal. Doordat je ter hoogte van je onderrug op de fitnessbal ligt voorkom je dat je je rug te bol gaat maken.

Ga op de bal liggen, leg je handen in de nek en hef je schouders ongeveer 10 centimeter omhoog. Let erop dat je in deze pose je rug recht maakt, niet bol. Hou even aan, en herhaal.

Side crunches

Bij side crunches focus je meer op je schuine buikspieren. In plaats van je beide ellebogen naar boven te bewegen (zoals bij de gewone crunches), draai je met je schouders en beweeg je één elleboog naar je knieën. Terwijl je ene elleboog naar voor beweegt, beweegt je andere elleboog naar achteren. Hoe de gespannen positie even aan, keer terug, en wissel van elleboog.

Vertical leg crunches

Ga op je fitness- of yogamat liggen en strek je benen recht naar boven. Span je buikspieren op en til je schouders van grond. Net zoals bij de gewone crunches moet je ook bij de vertical leg crunches opletten dat je je rug niet te bol maakt. Concentreer je daarom vooral op je opgespannen buikspieren. Je kan deze perfect onder spanning houden terwijl je je schouders slechts een zeer klein beetje optilt.

Reverse crunches

Ga op je rug liggen en plaats je handen naast je lichaam. Buig je benen tot je knieën ongeveer een hoek van 90° vormen, en houd je voeten naast mekaar. Span nu je buikspieren op en til je heupen van de grond. Hou deze positie even aan en herhaal.

V-up

De V-up is een iets zwaardere buikspieroefening, maar wel een uiterst efficiënte. Ga op je rug liggen en strek je armen en benen. Je armen strek je boven je uit. Til nu je handen en voeten een paar centimeter van de grond. Dat is je startpositie. Per herhaling beweeg je je benen en armen gestrekt naar boven, naar mekaar toe. Probeer dit niet te snel te doen. Doe gecontroleerde bewegingen en keer terug naar de startpositie.

Pulse-up

Ga op je rug liggen en strek je benen verticaal boven je uit. Plaats je handen naast je lichaam. Span je buikspieren op en til je heupen van de grond. Probeer hierbij je rug niet teveel te bollen. Je benen blijven de hele oefening verticaal naar boven gericht.

Benen heffen (leg raises)

Het heffen van de benen is een uitstekende oefening voor het onderste deel van de buikspieren. Nu je op je rug ligt strek je je benen. Span vervolgens je buikspieren op en hef je gestrekte benen. Laat ze vervolgens langzaam weer zakken, maar houd je voeten steeds van de grond! Beginners bewegen hun benen best tussen een hoek van 90° en 45° om overbelasting te vermijden. Gevorderden kunnen bewegen tussen een hoek van 90° en 5° (bijna tot aan de grond).

Je kan deze oefening ook zijwaarts doen om je te focussen op je schuine buikspieren . Ga op je zij liggen, laat één been rusten en hef het andere been een 10 à 15 keer. Variëer deze oefening door voor- of achterwaartse cirkels te maken met je been.

Plank

Plaats je ellebogen, voorarmen en tenen op de grond. De rest van je lichaam strek je uit. Tracht je lichaam zo recht te houden als een rechte plank en hou die positie even aan. Start met 10 seconden maar bouw geleidelijk aan naar 30 seconden. Herhaal de oefening zo’n 3 à 4 keer.

Ook de plank kan je zijwaarts uitvoeren om je schuine buikspieren te trainen.