Iedereen is wel bekend met “optrekken” of “pull-ups” als workout oefening. Logisch, want pull-ups zijn waarschijnlijk één van de beste en meest complete krachtoefeningen voor je bovenlichaam!
Wat velen echter niet weten is dat er zeer veel variaties bestaan op de pull-up. Variaties die ervoor zorgen dat je nog meer spieren gebruikt bij het trainen.
Hier volgt een selectie van – volgens onze bescheiden mening – de beste pull-up variaties die er zijn. Note: #WorkoutVoorGevorderden. Zijn deze oefeningen net een brug te ver voor jou? Bekijk dan deze tips om jezelf te leren optrekken.
Pull-ups met wijde grip
De pull-up met wijde grip wordt het vaakst aanzien als “de gewone pull-up”. Door de optrekstang vast te nemen met een brede bovenhandse grip laat je voornamelijk je brede rugspieren het werk doen. Dikwijls met een mooie V-vorm als gevolg. Bij de oefening zelf trek je je op tot je kin voorbij de optrekstang komt, waarna je jezelf gecontroleerd laat zakken. Je lichaam blijft tijdens de hele oefening zo stil mogelijk hangen. Met andere woorden: niet wiebelen!
Behind-the-neck pull-ups
Bij behind-the-neck pull-ups neem je de optrekstang ook vast met een brede bovenhandse grip. Wanneer je je optrekt beweeg je je hoofd voor de optrekstang. Probeer je nek niet te veel naar voren te buigen en stop met optrekken wanneer je achterhoofd ter hoogte van de optrekstang is. Deze oefening is uitstekend om je schouders en de binnenkant van je rug te trainen.
Around the world pull-ups
Bij around the world pull-ups beweeg je je lichaam niet op en neer, maar in verticale cirkels. Door bij het optrekken naar één kant te bewegen vraag je meer kracht van één specifieke kant van je lichaam. Zo gaazt het in zijn werk:
- neem de optrekstang vast en laat je hangen
- trek je op met je hoofd naar je linkerhand.
- beweeg je hoofd van je linkerhand naar je rechterhand.
- keer langzaam terug naar je startpositie
- herhaal in de andere richting. Nu ga je met je hoofd eerst naar je rechterhand.
Clapping pull-ups
Deze variant vereist wel wat explosiviteit en “momentum”. Het komt erop aan je lichaam nog snel een klein beetje hoger te trekken eenmaal je al bovenaan bent. Probeer eerst dat explosieve stootje bovenaan te doen terwijl je de optrekstang blijft vasthouden. Lukt dat al goed, probeer dan de stang vast te nemen met een smalel grip, voordat je de wijde variant uitprobeert.
Muscle-ups
Dit is een zeer moeilijke pull up, want je moet je hele romp optillen tot boven de bar. Net zoals bij de clapping pull-up vraagt de muscle-up heel wat momentum en explosiviteit op het moment dat je met je borst ter hoogte van de optrekstang komt. De bedoeling is, tijdens dat explosieve sprongetje bovenaan, je armen naar voor te kantelen zodat je in een opduwpositie komt te staan en je armen uiteindelijk kan strekken.
Towel pull-ups
Neem een stevige badhanddoek. Hang deze over een optrekstang en neem beide uiteinden vast. “Towel” of Handdoek pull ups benadrukken de grijpkracht veel meer dan de andere pull ups. De smalle grip zorgt ervoor dat ook je armen meer kracht moeten gebruiken.
Cliffhanger pull-ups
Ga zijwaarts met je linkerschouder onder de optrekstang staan. Neem deze vervolgens met je linkerhand vast en plaats dan je rechterhand voor je linkerhand. Ready? Set? Go! Trek nu je linkerschouder tot aan de bar. De nadruk ligt bij deze oefening op de linker arm en rug, deze trekken waarschijnlijk 70% van je gewicht naar boven. Bij een volgende herhaling doe je hetzelfde met je rechterkant.
Parallel Bar pull-ups
De gewone pull-up doe je met een geproneerde grip: met je handpalmen naar voren. Bij de Parallel Bar pull-up wijzen je handpalmen naar mekaar, wat een neutrale grip genoemd wordt. Zo is er meer nadruk op je biceps en onderarmen. Mag het wat moeilijker? Probeer deze pull-up dan eens aan de ringen!
Chin-ups
Bij de chin-up neem je de optrekstang vast met een onderhandse grip. Je handen hou je iets smaller dan schouderbreedte. Met deze variant leg je heel veel focus op je biceps. De chin-up is doorgaans de eenvoudigste variant van alle pull-up variaties.
L-sit Chin-ups
L-sit chin-ups zijn chin-ups die je uitvoert terwijl je je benen of knieën omhoog houdt. Oefen deze variant eerst door enkel je heupen en bekken naar voor te kantelen terwijl je de chin-ups uitvoert. Je benen blijven hierbij dus gewoon hangen.
Van zodra je je bekken gekanteld kan houden tijdens deze oefening kan je een stapje verder gaan en ook je knieën heffen (en later dus ook je gestrekte benen). Dergelijke varianten zijn goede oefeningen om je “core” te versterken: de heupbuigspieren, bekkenbodemspieren en buikspieren krijgen extra nadruk.
