Strakke en stevige billen en dijen? Check! Daar kunnen we je bij helpen. Hier is onze selectie van oefeningen om je billen optimaal te trainen.
Squats
We beginnen met een echte billen killer! Je voeten plaats je naast mekaar op schouderbreedte. Vervolgens buig en strek je langzaam je benen. Doe dit zo’n 12 keer na mekeer, rust 10 tot 20 seconden uit en herhaal een 3-tal keer.
Tip: bekijk zeker eens de correcte squats techniek of de belangrijkste variaties op de squat oefening.
Lunges
Ga met je voeten op heupbreedte uit mekaar staan en laat je armen naast je lichaam hangen. Neem eventueel een gewicht in ieder hand. Zet met je linkerbeen een flinke stap naar voren en buig door je knieën. Je zakt door je linkerknie totdat je rechterknie net niet de grond raakt.
Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening met je andere been. Houd dit zo’n 30 seconden vol, of probeer een 10-tal keer door ieder been te zakken.
Zijwaartse lunges
Een variatie op de gewone lunges. Je begint in dezelfde startpositie, maar stapt zijwaarts uit in plaats van voorwaarts. Let erop dat je knie boven je voet blijft wanneer je uitstaps. Zak door tot wanneer je knie net niet voor je tenen uitsteekt.
Plié
De balletklassieker. Maar dan een variatie ervan. ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte staan en wijs me je tenen naar buiten. Strek je armen voor je uit, buig wat voorover, en houd je rug recht. Zak door je knieën tot wanneer je linker- en rechterbovenbeen één lijn vormen, hou even aan, en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit 10 tot 15 keer. Doe een 3-tal sets.
Bilspieren push-ups
Ga rugwaarts liggen op een fitnessmat met geplooide knieën. Hef je billen omhoog totdat je bovenbenen en bovenlichaam bijna één rechte lijn vormen. Niet helemaal, anders forceer je mogelijk je onderrug iets te veel. Hou deze positie zo’n 10 seconden aan en span je bilspieren stevig op. Hoe getrainder je bent, hoe langer je dit kan aanhouden. Herhaal de oefening 15 keer.
Achterwaarts beenheffen
Ga op handen en knieën zitten. Strek vervolgens één been naar achteren, tot een horizontale positie. Houd deze pose zo’n 5-seconden aan en laat je been langzaam weer zakken. Herhaal vervolgens de oefening met je andere been. Voor een complete set heb je ieder been 10 tot 15 keer.
Zijwaarts beenheffen
Ga op je zij liggen met je schouder en heup tegen de mat. Je onderste been is licht opgetrokken, en laat je gedurende de hele oefening op de mat liggen. Je bovenste been is gestrekt en:
- beweegt 10 keer op en neer
- draait 10 kleine cirkels voorwaarts (“teken” cirkels in de lucht met je tenen)
- draait 10 kleine cirkels achterwaarts
Vergeet niet even kort te rusten tussen deze oefeningen, afhankelijk van hoe ver je gevorderd bent.
Traplopen
Traplopen is een uiterst efficiënte oefening om je bilspieren te trainen. Sylvester Stalone zou het je bevestigen! Neem bij voorkeur grote stappen, een trede of 2 à 3 afhankelijk van hoe groot je bent. Zet bij deze oefening de timer aan. Na 1 minuut de trap op en af lopen voel je je bilspieren waarschijnlijk al flink branden. Doe dit 2 tot 3 keer, aan het einde van je training.
Hoe vaak moet je deze oefeningen doen? Om zeker te zijn van resultaten zou je toch zeker zo’n 3 keer per week deze oefeningen moeten doen. Je hoeft zeker niet telkens alle oefeningen na mekaar te doen. Het belangrijkst is dat je voldoende varieert in de bewegingen doe je doet. Vergeet ook niet voldoende te rusten. Een rustdag voorzien na iedere trainingsdag is zeker aan te raden.
Hoe lang? Opnieuw hangt dit af van persoon tot persoon. Probeer een training minimaal 20 minuten aan te houden. Afhankelijk van hoe fit je bent kan je gemakkelijk meer oefeningen opnemen in je trainingsschema en de duur opdrijven tot 1 uur.
Tot slot: vergeet niet om regelmatig ook andere bewegingen te voorzien in je trainingsschema. Bovenstaande oefeningen zijn voornamelijk krachttrainingsoefeningen. Dat is nodig om plaatselijk vet te verbranden en stevige vormen te krijgen. Maar: door ook cardiotraining te voorzien krijg je pas écht de topvorm die je zoekt. Wissel deze oefeningen dus zeker af en ga eens lopen, zwemmen, dansen, ….
