Ga naar om het even welk fitnesscentrum en je zal ongetwijfeld één reeks toestellen zien waarvoor mensen in een rij staan aan te schuiven: de crosstrainer. Een crosstrainer – ook wel ellipitical trainer – is een vrij populaire keuze als het gaat om afvallen en conditietraining. En terecht. Met een half uur training op de crosstrainer verbrand je al snel tussen de 250 tot 400 calorieën, afhankelijk van je lichaamsgewicht. Je hoeft dus geen wiskundige te zijn om te zien dat één uurtje op de crosstrainer heel wat calorieën verslindt.
Maar het kan nog beter. Afvallen met een crosstrainer lukt nog beter mits je een aantal andere tips in overweging neemt!
Tip 1: je wekelijkse trainingstijd
Train minstens 75 minuten per week als je werkt met een hoge intensiteit, of minstens 150 minuten als je traint op een laag tot matig tempo. Onderzoek (van het Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention) wees uit dat dit de hoeveelheid aërobe training is voor een optimaal energieverbruik en gewichtsverlies.
Tip 2: een crosstrainer schema met voldoende sessies
Splits deze trainingstijd op in drie afzonderlijke trainingssessies. In de eerste plaats is het sowieso overmoedig om direct te starten met te lange trainingssessies. Door te splitsen in kortere sessies zal je in staat zijn om harder te werken en meer calorieën te verbranden. Hierdoor gaat het afvallen met een crosstrainer veel beter.
Tip 3: een schema met gewone- én intervaltrainingen
Durf regelmatig High-Intensity-Interval-Trainingen (HIIT) te doen. Dit zijn trainingen waarbij je tempo continu wisselt (van sprinten tot rustig uitlopen), in plaats van steeds hetzelfde tempo aan te houden. Wil je afvallen, dan zijn HIIT-trainingen veruit superieur aan “steady-state” cardio trainingen. Idealiter wissel je gewoon af: de ene keer een HIIT-sessie en de andere keer een sessie aan een vast tempo.
Veel crosstrainers hebben vooraf ingestelde intervaltrainingen die je eenvoudigweg kan inschakelen (Lees hier waarop je best lest als je een goede crosstrainer wil kopen). Heb je toch een crosstrainer zonder die opties, dan helpt dit je op weg:
- Warm-up gedurende vijf minuten
- Loop daarna 30 seconden zo snel als je kan
- Bouw gedurende 90 seconden langzaam (!) je tempo terug af
- Herhaal dit zo’n 8 keer, met telkens 5 minuten afkoeling tussenin.
- Streef ernaar elke sessie een extra sprint toe te voegen tot je 12 sprints in je sessie kan doen.
Tip 4: minder calorieën innemen
Verminder je dagelijkse calorie-inname. Je kan trainen zoveel je wil, als je te veel calorieën inneemt zal je niet afvallen. Vermijd overtollige calorieën in de eerste plaats door veel water te drinken, suiker te mijden, veel groenten en fruit te eten en te kiezen voor vetarm vlees en vetarme zuivelproducten.
