De medicine ball mag dan wel een simpel fitness attribuut zijn, de mogelijkheden om deze in je trainingen te gebruiken zijn werkelijk onbegrensd. Nood aan wat extra “schwung” en creativitieit om je in beweging te houden? Lees dan even verder. Zelfs je lievelingsoefeningen krijgen met een medicine ball plots heel wat leuke (en best wel intensieve!) variaties.
We nemen 9 oefeningen door die je samen kan bundelen tot een top work-out!
Hierdoor krijg je waarschijnlijk wel de smaak te pakken…
De Power Cross Chop
Plaats je voeten op heupbreedte en houd de medicine ball recht voor je borst. Draai nu je bovenlichaam een kwartslag naar links, terwijl je de bal laat zakken tot je linkerknie. De oefening doe je zowel met je boven- als onderlichaam: terwijl je bovenlichaam draait buig je lichtjes door de knieën en laat je je rechterhiel mee pivoteren. Draai nu je romp terug naar rechts, strek opnieuw je benen, en til met gespannen buikspieren de bal boven je rechterschouder. Herhaal dat zo’n 15 keer en wissel vervolgens van richting: van je rechterknie tot boven je linkerschouder. Belangrijke tip: blijf steeds naar de medicine bal kijken!
Figure-8 Scoop
© oxygenmag.com
Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd de medicine ball met gestrekte armen voor de borst. De beweging is simpel: je tekent een liggende 8-vorm in de lucht terwijl je je armen gestrekt houdt. Hoe groter de 8-vorm, hoe lastiger de oefening wordt voor je core en schouders. Draai ook gerust wat mee met je romp, zolang je rug een rechte actieve houding aanhoudt is dat zeker ok. Zo’n 20 herhalingen in iedere richting klaren de klus.
Push-up knee tuck
© shape.com
Zet je lichaam in de push-up positie, met je voeten iets breder dan de heupen. Plaats je rechterhand op de bal en probeer de balans te houden. Nu ga je met je knie naar de bal toe, dus met je linkerknie ga je naar je rechterhand waarmee je op de bal balanceert. Plaats je voeten vervolgens terug en doe één push-up. Dat doe je 10 tot 15 keer. Daarna wissel je van kant.
Medicine ball burpees
© Women’s Health and Fitness
Plaats je voeten op heupbreedte en houd de bal op de borst. Plaats de bal met gestrekte armen in de lucht. Hierna spring je zo snel mogelijk in de plankpositie. Met gestrekte armen op de bal houd je je balans. Dit houd je 3 seconden vol en je drukt de bal weer boven je hoofd. Dit was een herhaling, zo doe je er vijftien na elkaar. Deze oefening heet de “balancing medicine ball burpee”.
Front Lunge pas onderdoor
© shape.com
Houd de bal op je borst terwijl je met je voeten bij elkaar staat. Met je linkervoet doe je een flinke stap naar voren tot je knie een hoek van 90° vormt. Zo krijg je een brugje krijgt waar de bal tussendoor kan. Buig lichtjes naar voren en geef de bal door je benen heen aan je andere hand. Duw je vervolgens opnieuw op met je linkerbeen en herhaal dit met je andere voet. Zo’n 10 à 15 herhalingen per kant moeten volstaan. Vergeet niet gedurende de hele oefening je rug mooi recht te houden!
Back Extension pas
© shape.com
Je gaat languit op je buik liggen, en til je benen en borst van de grond. Enkele centimeters is al voldoende, zo voorkom je een te holle rug. Spreid je armen (lichaam in Y-vorm) en rol de medicine ball van hand naar hand. Doe dit zo’n twintig keer.
Oblique twist met medicine ball
Ga op de vloer zitten en plooi de knieën in een hoek van 90°. Houd je voeten plat op de grond en houd de bal tegen je borst. Span je buikspieren aan en draai je bovenlichaam van links naar rechts. Tik hierbij telkens aan iedere kant met de bal op de grond. Herhaal dit 20 keer en houd je rug recht.
Single leg hip raise
Ga op je rug liggen, strek je benen en plaats één voet op de medicine ball. Je andere been strek je recht naar boven in een hoek van 90°. Je armen leg je naast je lichaam met de handpalmen op de grond. Til nu zo’n 15 keer je heup van de grond terwijl je ene been balanceert op de bal en je andere been gestrekt in de lucht blijft. Wissel vervolgens van kant.
Squat to Press
Een variatie op de gewone squat oefening. Je begint staand met de bal dichtbij de borst, je voeten staan iets breder dan je schouders. Druk je heupen naar achter, buig je knieën en houd je rug recht. Je staat nu weer op en je strekt je helemaal met de bal de lucht in. Zo’n 20 herhalingen laten je boven- en onderlichaam behoorlijk branden. Pro tip: te gemakkelijk? Gooi de medicine ball in de lucht wanneer je rechtop komt.
Nog geen medicine ball in huis? Lees hier voor welk type je best gaat en hoe zwaar jouw medicine ball best is.
Dezel oefeningen ga ik van de week proberen in de sportschool. Vooral die pushup knee tuck!