De echte naam van de triceps is eigenlijk de “musculus triceps bracchii” ofwel “driehoofdige armstrekker”. De spier ligt langs de achterzijde van de bovenarm en bestaat – zoals de naam het zegt – uit 3 spierkoppen. Hoewel de lange-, middel- en zijdelingse kop van de triceps alle 3 geactiveerd worden bij het strekken van de armen, verschilt de focus vaak afhankelijk van de oefening.
Hieronder volgen 7 oefeningen voor een complete training van je triceps.
- Liggende triceps extension (“skull crushers”)
- Staande triceps extension met één arm en kabel
- Overhead triceps extension
- Triceps kickback met één arm
- Triceps pushdown met touw of stang
- Overhead Rope Extensions (met touw naar voor geleund)
- Bench press variaties voor je triceps
Liggende triceps extension (“Skull crushers”)
Met liggende triceps extensions train je voornamelijk de lange en middelkop van je triceps. Dit is een uitstekende oefening om meer volume te krijgen in je bovenarm.
Draai je polsen naar buiten, neem een stang (EZ bar) vast met beide handen en ga liggen op een platte bank. Strek je armen boven je uit om te beginnen. Buig vervolgens je ellebogen en laat de stang zakken tot je armen een hoek van ongeveer 90° vormen. Beweeg hierbij NIET met je bovenarmen, deze blijven in eenzelfde positie. Strek je armen en keer terug naar de startpositie.
Voor de gevorderden: deze oefening kan je ook met halters uitvoeren.
Staande triceps extension met één arm en kabel
Met deze oefening train je voornamelijk het inwendige middelhoofd van de triceps, wat ervoor zorgt dat de lengte van de spier meer benadrukt wordt. Handig meegenomen: met deze oefening verstevig je ook de elleboogspier en de strekspieren van de pols.
De staande triceps extension voer je uit met een onderhandse grip. Ga frontaal tegenover het het kabelsysteem staan. Druk je bovenarm tegen je lichaam en hou deze stil gedurende de hele oefening. Neem het handvat vast en buig je elleboog. Strek vervolgens je arm en hou die positie 1 seconde aan. Buig je armen langzaam en keer terug naar de startpositie.
Overhead triceps extension
Een uitstekende oefening om een mooie aflijning te krijgen in de zijkant van je triceps!
De overhead triceps extension kan je op verschillende manieren uitvoeren. In de eerste plaats kan je ervoor kiezen om je set zittend of staand uit te voeren. Wij raden aan de oefening zittend te doen, omdat je dan iets meer controle hebt over een correcte houding.
In de tweede plaats kan je de overhead triceps extension doen met beide armen samen of met 1 arm per keer.
Begin met één arm gestrekt naast je hoofd te houden. Buig langzaam je arm en laat de halter zijwaarts achter je hoofd zakken. Zorg ervoor dat jouw bovenarm volledig stil blijft staan en zijn positie behoudt! Strek je arm en keer terug naar de beginpositie.
De oefening met beide handen samen gaat gelijkaardig in zijn werk. Je neemt een gewicht vast met beide handen en strekt je armen boven je uit. Vervolgens laat je het gewicht langzaam zakken achter je hoofd terwijl je uitademt. Probeer je ellebogen op schouderbreedte te houden bij deze oefening. Hoe smaller de ellebogen, hoe beter de triceps getraind wordt.
Let erop dat je bij deze oefening je onderrug niet te hol maakt. Om te voorkomen dat je je onderrug te veel belast is het aan te raden je buikspieren goed op te spannen tijdens deze oefening.
Triceps kickback met één arm
Opnieuw een zeer effectieve oefening om de achterkant van je bovenarm mooi te definiëren! Bij de triceps kickback oefening is de uitvoering en controle van groot belang. Neem daarom niet zware gewichten en vermijd teveel stress op andere gewrichten, zoals je schouder.
Neem een lichte halter vast met één hand en plaats je andere hand op een stabiele ondergrond. Leun naar voren totdat je romp nagenoeg evenwijdig is aan de grond. Breng nu je elleboog op romphoogte, en druk je bovenarm tegen je romp.
Start de oefening door je arm volledig te strekken. Laat vervolgens je onderarm langzaam zakken. Let op: de positie van je bovenarm blijf ongewijzigd en je elleboog blijft steeds op dezelfde hoogte.
Handig om weten: een variatie op deze oefening vind je ook terug in ons overzicht met triceps oefeningen voor thuis.
Triceps pushdown
Bij de triceps pushdown grijp je ofwel een touw, ofwel een (driehoekige, “V-”) stang vast met een bovenhandse grip. Ga rechtover het toestel staan en buig lichtjes door de knieën. Leun met je romp licht voorover, kijk vooruit en hou je ellebogen langs je lichaam.
Neem het touw of de stang vast en strek vervolgens je armen. Hou deze positie 1 seconde aan. Buig je ellebogen tot wanneer je onderarmen evenwijdig met de grond zijn. Van hieruit herhaal je deze beweging een 10-tal keer (afhankelijk van je trainingsschema).
Overhead Rope Extensions (met touw naar voor geleund)
De overhead rope extension doe je aan hetzelfde toestel als de triceps pushdown. Bij deze oefening ga je echter met je rug naar het toestel staan.
Allereerst neem je het touw vast met beide handen, vervolgen draai je je met je rug naar het toestel en leun je licht voorover. Je bovenarmen strek je naar boven, in een rechte lijn met de rest van je lichaam. Je ellebogen blijven de hele oefening dicht bij mekaar. Strek je arm, hou de positie even aan, en laat je armen langzaam weer zakken.
Smalle bench press variaties voor je triceps
Tot slot: een échte triceps killer! Bankdrukken doe je in de eerste plaats voor je borstspieren. Maar, wanneer je de stang vastneemt met een smalle grip is het ook een zeer complete triceps oefening. Bovendien kan je bij deze oefening veel gewicht aan, wat de vooruitgang van je training gevoelig kan verhogen.
Neem de bar vast met een smalle bovenhandse grip (ongeveer op schouderbreedte). Je ellebogen buig je niet opzij maar parallel langs je lichaam (!) wanneer je het gewicht laat zakken. Ook wanneer je het gewicht terug naar boven duwt blijven je ellebogen op schouderbreedte.
