6 essentiële biceps workout oefeningen

Biceps workout oefeningen zijn niet toevallig zo populair. Je biceps is één van de meest direct zichtbare spiergroepen in je lichaam. Aan de voorkant van je bovenarm bepalen zij mee hoe atletisch of strak je oogt. Of je nu uit bent op veel spiermassa of gewoon strakke armlijnen, hier volgen 7 überefficiënte biceps oefeningen die het mogelijk maken.

Dumbell curl

Deze oefening heb je waarschijnlijk wel al – bewust of onbewust – eens gedaan. De dumbell curl is zowat hét icoon van van de arm workout.

• Ga zitten op een bank met (licht schuine) rugsteun en neem een dumbell in elk hand
• Start met je armen naast het lichaam. Je polsen draai je naar binnen, evenwijdig met je lichaam.
• Buig je armen één voor één. Draai bij het buigen je de pols naar buiten.
• Laat je armen één voor één traag zakken.

Het voordeel van de dumbells (halters) is dat je polsen vrij kunnen bewegen.

De biceps dumbell curl kan je opsplitsen in 2 verschillende variaties. Eén waarbij je de polsen naar binnen draait bij het strekken van de armen, en één waarbij je het roteren van de polsen zoveel mogelijk beperkt. Bij deze laatste wordt de binnenkant van de biceps iets meer belast.

Barbell curl

Opnieuw een klassieker! Neem de barbell vast op schouderbreedte, met je handpalm naar voren gericht. Ga rechtop staan, houd je rug kaarsrecht en je armen naast jou. Bij het heffen van de barbell houd je je bovenarmen zo dicht mogelijk naast het lichaam.

De barbell curl is tegelijk één van de biceps workout oefeningen die het vaakst verkeerd uitgevoerd wordt. Let daarom zeer goed op je houding zoals beschreven, én probeer de oefening traag en gecontroleerd uit te voeren.

Last aan je polsen? Probeer dan indien mogelijk de barbell curl te variëren met verschillende babrells: een rechte barbel en een EZ (zigzagvormige) barbell.

Concentration curl

Bij deze oefening ga je zitten met je benen licht gespreid en je bovenlichaam licht voorovergebogen. Neem een halter vast en draai je pols naar buiten. Laat je bovenarm rusten tegen de binnenkant van je dijbeen (zeker NIET OP je dijbeen, dat is zeuren). Buig je arm en breng de halter naar je borst. Vervolgens laat je deze langzaam zakken.

Hammer curl

De Hammer curl kan je in dezelfde houding doen als de concentration curl, of op een zitbank met (licht schuine) rugsteun. Je neemt twee halters vast en draait je polsen naar binnen, evenwijdig met je lichaam. Bij het buigen van de armen draai je je polsen niet naar buiten. De halters blijven dus in eenzelfde richting wijzen.

Scott curl

Een beetje zoals de staande barbell curl, maar dan op een aangepast toestel en met een EZ (zigzagvormige) barbell. Ga staan of zitten en laat je armen leunen op het kussen. Buig je armen en adem in, daarna strek je je armen en adem je uit. Let er wel op dat je je armen niet volledig strekt. Met licht gebogen ellebogen vermijd je overbelasting en hou je bovendien je biceps goed opgespannen.

Chin-ups

Chin-ups vragen inspanningen van verschillende spiergroepen, en de biceps is daarbij zeker één van de belangrijkste. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een optrekstang.

Grijp deze onderhands vast op schouderbreedte of iets smaller. Laat je gestrekt hangen en buig vervolgens je armen tot je kin ter hoogte is van de optrekstang. Laat je nadien langzaam zakken. Eén belangrijke tip hierbij: hang niet de aap uit, houd je lichaam zo gecontroleerd en gestrekt mogelijk.