Sommige mensen houden er van, anderen net iets minder: cardio training. Slimme en opgeleide trainers weten dat cardio training niet mag ontbreken in een goed en gebalanceerd fitnessprogramma. Afhankelijk van je trainingsdoelstellingen hoort cardio in meer of mindere mate thuis in je fitnessprogramma. Of je nu een bodybuilders bent die aan het droog trainen is of iemand die werkt aan zijn gezondheid, cardio hoort erbij.
Voordelen van cardio training
Cardio is goed voor je cardiovasculaire gezondheid, je uithoudingsvermogen wordt er door verbeterd. Dit heeft ook weer zijn voordelen bij het doen van krachttraining, je zal minder snel moe worden waardoor je meer uit de krachttrainingen kunt halen. Daarnaast is cardio training een goede manier om vet te verbranden. Het maakt daarbij niet uit voor welke vorm van cardio je kiest, het gaat er om dat je hartslag voor een langere periode omhoog gaat.
Cardio training heeft ook een positieve invloed op het metabolisme, vooral bij cardio vormen waarbij gebruik gemaakt wordt van korte en intensieve sprints zoals HIIT.
Cardio training heeft ook een positieve invloed op de hormoonhuishouding, het zorgt voor de aanmaak van hormonen waardoor je je goed kan voelen en waardoor de eetlust minder wordt.
Tot slot kan je met cardio training het herstel na een intensieve krachttraining bevorderen. Door op een lage intensiteit aan cardio training te doen, direct na een zware krachttraining, worden afvalstoffen in de spieren en het lichaam beter afgevoerd. Dit omdat met de cardio training zuurstofrijk bloed door de spieren wordt rondgepompt.
Hou cardio training leuk
Sommige mensen houden niet van cardio training omdat het vrij saai kan zijn. En eerlijk is eerlijk: soms kan het inderdaad vrij saai zijn om op een loopband te gaan hardlopen in het fitnesscentrum. De truc is om cardio training afwisselend te houden door verschillende vormen van cardio te beoefenen. Hiermee train je niet alleen andere spiergroepen maar is het mentaal ook beter op te brengen. In dit artikel geven we een aantal cardio trainingsvormen mee om jouw trainingen leuk kunt houden!
HIIT
HIIT staat voor High-Intensity Interval Training. Met HIIT kan je in korte tijd enorm veel calorieën verbranden. Het voordeel van HIIT is dat je maar weinig tijd nodig hebt om te trainen, bovendien breng je met HIIT je metabolisme op een hoger niveau. Hierdoor zal je ook in rust meer calorieën gaan verbranden. Met HIIT wissel je korte periode van een maximale inspanning af met een korte periode van rust. Bijvoorbeeld 30 seconden sprongen maken afgewisseld met 15 seconden rust om op adem te komen. Uit onderzoek is naar voren gekomen dat een verhouding van 2:1 tussen inspanning en rust de beste resultaten oplevert voor HIIT trainingen.
Je kan allerlei oefeningen gebruiken om je tijdens de HIIT training maximaal in te spannen. Bijvoorbeeld opdrukken, tricep dips, side lunges, sit-ups en squats. Als je buiten aan HITT training gaat doen dan kan je gebruik maken van de elementen in je omgeving. Zo kan je sprintjes tegen een heuvel op maken en pull-ups doen aan een klimrek in de speeltuin.
Als je begint met HIIT training bouw het dan rustig op en beperk je training tot totaal 10 minuten. Luister altijd goed naar je lichaam om blessures te voorkomen.
Roeien
Met behulp van een roeimachine train je het gehele lichaam. Met een roeimachine gebruik je maar liefst 84% van je spieren. Het voordeel van een roeimachine is dat de beweging weinig druk zetten op je gewrichten waardoor het risico op blessures klein is. Het is daarbij wel van belang dat je de juiste roeitechniek toepast. Als je naar achteren trekt dan moet het grootste deel van de kracht uit je benen en je heupen komen, niet uit de armen en rug zoals je misschien zou verwachten. Je armen trek je pas op het laatste moment naar je toe en de armen strek je als eerste als je weer naar voren komt.
Maak bij het roeien altijd een volledige beweging zonder te smokkelen. Als het roeien te licht gaat zet de roeimachine dan zwaarder in plaats van sneller te gaan roeien. De focus moet op kracht liggen en niet op snelheid.
Fietsen
Fietsen kan je zowel binnen als buiten doen en is een manier van cardio training welke het minst blessure gevoelig is. Het voordeel van buiten fietsen is dat er meer te zien is om je heen zodat je het makkelijker kan volhouden. Maar ook het fietsen in de sportschool heeft zijn voordelen. Je hoeft niet te wachten voor stoplichten en rekening te houden met andere weggebruikers zodat je je lichaam constant kan blijven belasten.
Het verdient de voorkeur om te fietsen op een spinning fiets waarbij je je fietsschoenen vast kan klikken in de pedalen. Het voordeel hiervan is dat je kan fietsen door zowel op de trappers te drukken als aan de trappers te trekken. Hierdoor train je niet alleen de bovenbenen maar ook de bilspieren en hamstrings. Een fietstrainer is ook zeer geschikt voor interval en sprinttrainingen. Voer tijdens de sprints niet alleen het tempo op maar ook de weerstand, door het momentum zal je makkelijker de trappers rond krijgen.
Circuit training
Bij circuit training wissel je verschillende oefeningen voor het gehele lichaam achter elkaar af en verbeterd zowel je kracht als uithoudingsvermogen. Tussen de verschillende oefeningen door hou je een minimale rust zodat het je uithoudingsvermogen verbetert. De rust welke je tijdens de circuit training hebt is de tijd welke je nodig hebt om naar de volgende oefening te lopen. Een typische circuit training bestaat uit 8 tot 12 oefeningen welke ieder meerdere keren gedaan kunnen worden. Circuit training heeft wat weg van HIIT training met het belangrijke verschil dat je niet alles geeft tijdens een oefening. De oefeningen doe je doorgaans op de helft van je maximale kracht. Circuit training doe je doorgaans in groepsverband. Veel sportscholen geven op gezette tijden circuit training.
