Het grote nadeel van sit-ups, crunches en leg raises

Niet elke beweging is zomaar goed voor je lichaam. Bepaalde oefeningen hebben meer invloed op ons lichaam dan we denken, soms – helaas – zelfs in de negatieve zin. Bij buikspieroefeningen zijn er wel zo enkele die je beter niet te veel doet: de sit-ups, crunches en leg of knee raises.

Sit-ups & Crunches

Het verschil tussen sit-ups en crunches is klein. Bij sit-ups hef je je volledige rug van de grond, bij crunches enkel je schouders. Bij beide oefeningen ontstaat een bolle rug, wat bij veel herhalingen zeer slecht kan zijn voor je wervelkolom en rugspieren.

Even verduidelijken:  Je ruggenwervel bestaat uit wervels en tussenwervelschijven. Je tussenwervelschijven zijn een soort schokdempers tussen je wervels. Om schokken goed op te vangen is het belangrijk dat het gewicht van een wervel gelijk verdeeld is over het oppervlak van je tussenwervel. Dat is het bijvoorbeeld het geval wanneer je rechtstaat in een correcte houding.

Bij sit-ups en crunches buig je eigenlijk je wervelkolom volledig tegen de natuurlijke S-vorm in naar voren. Het resultaat is dat er zeer veel druk ontstaat aan 1 kant van je tussenwervelschijven. Hoe meer je deze beweging herhaaldelijk doet, hoe meer kans op slijtage en zelfs beschadiging.

Vergelijk het een beetje met een ballon die je samen nijpt aan één kant. De lucht verplaatst zich op dat moment naar de andere kant van de ballon, waar het de ballon moet uitrekken om voldoende plaats te krijgen. In sommige gevallen zal de ballon niet sterk genoeg zijn en ontploffen. Je tussenwervelschijf zal natuurlijk niet ontploffen, maar scheurtjes in de tussenwervelschijf zijn helaas geen zeldzaam fenomeen.

Leg raises

Eigenlijk worden dikwijls de verkeerde spieren getraind bij het heffen van de benen. Om dat uit te leggen beginnen we met een kort lesje theorie.

De anatomie en fysiologie leert ons dat een spier aan twee kanten vasthecht. Wanneer deze twee eindpunten of bevestigingspunten dichter bij elkaar komen krijgen we spiersamentrekking. Het is de samentrekking van de spier die de eindpunten dichter trekt. Wanneer de twee eindpunten verder uit elkaar bewegen, strekt of ontspant de spier. Een duidelijk voorbeeld is de biceps: strek je je arm dan liggen beide bevestigingspunten ver uit mekaar en het oppervlak van je arm plat, buig je je arm dan komen beide bevestigingspunten dichter bij mekaar en krijgt de spier meer volume in de hoogte.

Bij leg raises komen 2 spieren kijken: de rechte buikspieren en de “hip flexors” of heupbuigspieren.

• De bevestigingspunten van de buikspieren zijn de ribben en het onderste deel van de heupen (het schaambeen).
• De bevestigingspunten bij de “hip flexors” of heupbuigspieren zijn de ruggenwervel en de binnenkant van je bovenbeen.

De mythe doorbroken: je buikspieren spannen eigenlijk amper op bij het heffen van je benen! (lees er alles over in het originele artikel van Dokter Len Lopez)

Test het zelf: ga op je rug liggen en plaats je rechterhand op de top van je schaambeen en je linkerhand op de onderkant van je ribbenkast. Hef nu je benen tot een hoek van ongeveer 50°. Je zal merken dat de afstand tussen je beide handen amper inkort. Leg je je handen ter hoogte van je onderbeen en je onderrug bij diezelfde beweging, dan zal je wel duidelijk een verschil in afstand merken.

Voornamelijk je hip flexors spannen dus op, waardoor je lumbale wervels het zwaar te verduren krijgen tijdens deze oefening. Rugklachten zijn dan ook dikwijls het gevolg wanneer je deze oefening vaak herhaalt.

Goed om weten: van zodra je benen verder gehoffen worden dan een hoek van 90° verkort de afstand tussen je schaambeen en ribben wél, en spannen je buikspieren dus wel op! Het is dus zeker een optie om je benen/knieën één voor één te plooien tot een hoek van 90° en vanuit die pose je buikspieroefening te starten. Vanaf dan ben je eigenlijk bezig aan een soort reverse crunch, wat een zeer goede oefening is.

Wat moet je dan wel doen?

Leg bij voorkeur de nadruk op stabiliserende buikspieroefeningen, waarbij je je buikspieren langere periodes opgespannen houdt en je ruggenwervel niet al te hevig beweegt. Als je dan toch zowel stabiliserende als bewegende buikspieroefeningen doet, let dan zeker op je houding! Attributen zoals een fitnessbal kunnen daarbij zeker helpen.

Begin altijd met variaties die minder belastend zijn. Bijvoorbeeld liggende leg raises waarbij je slechts één been heft, terwijl het andere been geplooid op de grond blijft liggen. Bouw ook steeds rustig op. Plots te lang spanning houden op bepaalde delen van je lichaam heeft alleen maar blessures als gevolg.

De beste optie is eigenlijk zelfs om je te laten begeleiden. Door een kinesist of personal coach bijvoorbeeld. Zij kunnen je helpen je buikspieren op te bouwen zodat je eerst de houding van je rug leert controleren, voordat je overschakelt naar zware buikspieroefeningen.