• Home
  • Alle workouts
  • Attributen
Trainerz Magazine
borstspieren-trainen
Borstspieren trainen 0

Met deze oefeningen train je alle delen van je borstpieren

Door Trainerz @TrainerzMag · Op 24 December 2014


De borstspier bestaat in principe uit 2 spieren. De grote borstspier (Pectoralis major) en kleine borstspier (Pectoralis minor). Elke spier heeft zijn eigen functie.

  • De grote borstspier zorgt ervoor dat je je armen naar je lichaam toe kan bewegen (bv. in de handen klappen met gestrekte armen), je schouders naar je borst kan draaien (bv. jezelf een dikke knuffel geven) en je armen voorwaarts kan heffen (bv. een voetbal opheffen).
  • De kleine borstspier zorgt er dan weer voor dat je je schouderblad omlaag kan trekken (bv. jezelf rechtduwen uit zittende houding) en ze ook naar voren kan trekken.(bv. het opdrukken van je lichaam bij push-ups).

In theorie wordt de borstspier dus in twee delen verdeeld. In workout-jargon wordt er echter een onderscheid gemaakt tussen drie delen: het bovenste, middelste en het onderste deel. Een compleet schema bevat oefeningen die op alle delen focussen. Daarom geven we je hieronder een overzicht van oefeningen voor de verschillende delen van de borstspier.

borstspier-anatomie

Krachtoefeningen met focus op de volledige borstspier (alle drie de delen, alle twee de spieren):

  • De traditionele barbell bench press
    (armen iets breder dan schouderbreedte, en drukken maar)
  • De dumbell bench press
    (dumbells vastnemen, plat gaan liggen, ellebogen spreiden, en go!)
  • Dumbell flyes
    (maak een waaierbeweging met je armen, zonder hierbij je ellebogen te buigen)
  • Close-grip bench press met gespreide ellebogen

Krachtoefeningen met focus op het bovenste deel van de borstspier. Ga voor deze oefeningen liggen op een opwaarts hellende bank:

  • Incline barbell bench press
  • Incline dumbell bench press
  • Incline dumbell flyes

Krachtoefeningen met focus op het onderste deel van de borstspier. Ga voor deze oefeningen liggen op een neerwaarts hellende bank:

  • Dips met focus op de borstspier
    (door bij het dippen voorover te buigen, i.p.v. je lichaam parallel te houden)
  • Decline barbell bench press
  • Decline dumbell bench press

Je ziet het. Voor een complete borstspieren training komt het er op aan om voldoende variatie in je schema te hebben. Eén van de belangrijkste aandachtspunten is de variatie in lighoeken. Op zoek naar een overzicht van alle aandachtspunten voor een beter resultaat? Bekijk dan onze pagina met alles wat je moet weten voor een optimale training van je borstspieren.

Share Tweet

Gerelateerde artikels

  • Core stability in soccer Armspieren trainen

    Krachttraining voor voetballers: upper body

  • borstspieren-trainingstips Borstspieren trainen

    Waarom je borstspieren training geen resultaat oplevert

Nog geen reacties

Reageer Reactie annuleren

Sportswear promo

Tips voor slimme aankopen

  • 16837907_10209612360440784_423106989_n

    Trainen op wedstrijdniveau met Ledsreact.

    20 February 2017
  • www.flowin.com

    Go with the Flow(in)!

    11 July 2016
  • gewichtsvest-trainingen-pic1a

    Trainen met een gewichtsvest: de complete gids

    29 May 2016
  • Suspension training

    De kracht van suspension training

    26 March 2016
  • foam roller kopen

    Een foam roller kopen?

    6 February 2016
  • Schrijf mee
  • Contacteer ons
  • Sitemap

Over Trainerz

Trainerz is een workout & lifestyle magazine voor bewuste sporters. Of je nu beginner of fanatiekeling bent. Trainerz is er voor iedereen die uit is op een gezonde geest in een gezond lichaam.

Van fitness oefeningen tot advies rond trainingsmateriaal. We're working on it.

Maak je klaar voor een overdosis inspiratie en motivatie!

Alle topics

  • Armspieren trainen (5)
  • Benen trainen (4)
  • Borstspieren trainen (3)
  • Buikspieren trainen (9)
  • Calisthenics (2)
  • Cardio training (2)
  • Fitness attributen (11)
  • Kettlebell workout (2)
  • Motivatie (4)
  • Rugoefeningen (6)
  • Schouders trainen (3)
  • Stretching (2)
  • Toestellen (2)
  • Workouts (6)

Recente artikels

  • 16837907_10209612360440784_423106989_n

    Trainen op wedstrijdniveau met Ledsreact.

    20 February 2017
  • April 02 2009
Lauren Brown, 17, center, a junior on Portage Central's soccer team performs an ACL injury prevention warmup routine with teammates during a Thursday practice.   
(Jonathon Gruenke / Gazette)

    Krachttraining voor een ijzersterke voetbalcore

    5 October 2016
  • Core stability in soccer

    Krachttraining voor voetballers: upper body

    24 September 2016

Zoeken

© Trainerz Workout & Lifestyle Magazine.
Alle rechten voorbehouden.