Met deze oefeningen train je alle delen van je borstpieren

De borstspier bestaat in principe uit 2 spieren. De grote borstspier (Pectoralis major) en kleine borstspier (Pectoralis minor). Elke spier heeft zijn eigen functie.

• De grote borstspier zorgt ervoor dat je je armen naar je lichaam toe kan bewegen (bv. in de handen klappen met gestrekte armen), je schouders naar je borst kan draaien (bv. jezelf een dikke knuffel geven) en je armen voorwaarts kan heffen (bv. een voetbal opheffen).
• De kleine borstspier zorgt er dan weer voor dat je je schouderblad omlaag kan trekken (bv. jezelf rechtduwen uit zittende houding) en ze ook naar voren kan trekken.(bv. het opdrukken van je lichaam bij push-ups).

In theorie wordt de borstspier dus in twee delen verdeeld. In workout-jargon wordt er echter een onderscheid gemaakt tussen drie delen: het bovenste, middelste en het onderste deel. Een compleet schema bevat oefeningen die op alle delen focussen. Daarom geven we je hieronder een overzicht van oefeningen voor de verschillende delen van de borstspier.

Krachtoefeningen met focus op de volledige borstspier (alle drie de delen, alle twee de spieren):

• De traditionele barbell bench press
  (armen iets breder dan schouderbreedte, en drukken maar)
• De dumbell bench press
  (dumbells vastnemen, plat gaan liggen, ellebogen spreiden, en go!)
• Dumbell flyes
  (maak een waaierbeweging met je armen, zonder hierbij je ellebogen te buigen)
• Close-grip bench press met gespreide ellebogen

Krachtoefeningen met focus op het bovenste deel van de borstspier. Ga voor deze oefeningen liggen op een opwaarts hellende bank:

• Incline barbell bench press
• Incline dumbell bench press
• Incline dumbell flyes

Krachtoefeningen met focus op het onderste deel van de borstspier. Ga voor deze oefeningen liggen op een neerwaarts hellende bank:

• Dips met focus op de borstspier
  (door bij het dippen voorover te buigen, i.p.v. je lichaam parallel te houden)
• Decline barbell bench press
• Decline dumbell bench press

Je ziet het. Voor een complete borstspieren training komt het er op aan om voldoende variatie in je schema te hebben. Eén van de belangrijkste aandachtspunten is de variatie in lighoeken. Op zoek naar een overzicht van alle aandachtspunten voor een beter resultaat? Bekijk dan onze pagina met alles wat je moet weten voor een optimale training van je borstspieren.